20 petua berkesan yang disokong sains untuk membakar lemak perut

Isi kandungan:

20 petua berkesan yang disokong sains untuk membakar lemak perut
20 petua berkesan yang disokong sains untuk membakar lemak perut
Anonim

20 petua berkesan yang disokong sains untuk membakar lemak perut

20 petua berkesan
20 petua berkesan

Obesiti adalah masalah yang serius. Hari ini, ramai lelaki dan wanita mempunyai berat badan berlebihan. Sebagai peraturan, kebanyakan lemak terkumpul di kawasan pinggang. Menyingkirkan lemak perut adalah sukar. Lemak sedemikian dipanggil lemak visceral. Masalah ini bukan sahaja estetik, tetapi juga perubatan.

Lemak viseral telah terbukti meningkatkan risiko menghidap diabetes jenis 2, penyakit jantung dan vaskular. Sains perubatan mempunyai piawaian yang jelas untuk menentukan berat badan seseorang. Untuk ini, konsep seperti indeks jisim badan (BMI) digunakan. Jika ia melebihi norma, maka risiko mendapat penyakit metabolik adalah amat tinggi.

Selain itu, bukan sahaja orang yang berlebihan berat badan berada dalam bahaya, tetapi juga orang yang kurus secara luaran. Hakikatnya ialah lemak visceral cenderung terkumpul di kawasan pinggang. Pada masa yang sama, kaki dan tangan seseorang akan kekal kurus.

Mengatasi lemak perut adalah sukar, tetapi ia boleh dilakukan. Berikut ialah 20 petua berkesan untuk membantu anda membakar lemak perut.

Kandungan:

Image
Image

Perkara yang paling sukar dalam proses menurunkan berat badan adalah untuk tidak kehilangan berat badan dan tidak menaikkan berat badan dengan susah payah. Semasa 7-10 hari pertama bertukar kepada menu baharu, mungkin sukar untuk beralih kepada diet baharu. Itulah sebabnya kerosakan, makan berlebihan boleh berlaku. Disebabkan ini, penurunan berat badan menjadi perlahan dan motivasi hilang, lebih-lebih lagi, tekanan boleh berkembang.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan tanpa gangguan, dengan mudah dan mood yang baik, anda boleh menggunakan alat khas. Sebagai contoh, Reduxin adalah ubat yang mengurangkan rasa lapar, menghilangkan pergantungan pada makanan dan keinginan untuk manisan. Terhadap latar belakang penggunaan dadah, menjadi lebih mudah untuk menolak makanan ringan, mengurangkan jumlah makanan yang digunakan. Sejak hari-hari pertama menggunakan ubat itu, pemikiran yang obsesif tentang makanan dan kelaparan berhenti mengganggu dan lebih mudah untuk mengikuti diet. Tempat pemikiran kemurungan diduduki oleh sikap dan tenaga yang positif, kepercayaan dalam mencapai keputusan.

1 Makan serat

makan
makan

Dengan menyerap air, serat kasar daripada makanan menjadi konsisten seperti gel. Gumpalan makanan sedemikian dicerna lebih lama, jadi rasa lapar tidak akan muncul tidak lama lagi. Orang yang cukup makan tidak akan datang lagi ke meja makan untuk makan. Oleh itu, badan menerima lebih sedikit kilokalori dan tidak menambah berat badan.

Kajian telah dijalankan ke atas lebih 1100 orang dewasa tentang perkara ini. Ia mendapati bahawa peningkatan 10g dalam serat kasar mengurangkan penambahan lemak perut sebanyak 3.7% dalam tempoh 5 tahun [1].

Makanan yang mengandungi serat hendaklah dimasukkan ke dalam diet setiap hari. Sumbernya ialah biji rami, bihun shirataki, pucuk Brussels, kekacang, alpukat, beri hitam.

Jadi, serat menyumbang kepada penurunan berat badan dengan mengurangkan jumlah pengambilan kalori harian dan rasa kenyang yang berpanjangan. Semakin banyak seseorang mengambil makanan yang mengandungi serat kasar, semakin cepat dia akan menurunkan berat badan.

2 Potong lemak trans

Elakkan lemak trans
Elakkan lemak trans

Lemak transgenik terdapat dalam marjerin dan taburan. Mereka sering dijumpai dalam produk siap, seperti biskut dan kuih-muih lain. Lebih banyak bahan berbahaya ini masuk ke dalam badan, lebih tinggi risiko mendapat penyakit jantung dan vaskular.

Lemak transgenik menyumbang kepada pembangunan rintangan insulin dalam badan. Ini mengancam obesiti dan diabetes [2].

Terdapat kajian tentang monyet tentang perkara ini, yang berlangsung selama 6 tahun. Semua haiwan yang menerima produk yang mengandungi lemak trans mengalami obesiti. Lebih-lebih lagi, lemak disimpan di dalamnya tepat di dalam perut. Monyet daripada kumpulan kawalan menerima makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal. Pertambahan lemak pinggang mereka adalah 33% lebih rendah [3]

Untuk meminimumkan penggunaan lemak trans, anda perlu membaca dengan teliti label produk yang anda rancang untuk makan. Selalunya mereka disenaraikan sebagai "lemak terhidrogenasi separa". Selain itu, cadangan ini boleh dipanggil universal untuk orang yang bukan sahaja ingin menurunkan berat badan, tetapi juga hanya kekal sihat.

3 Jangan menyalahgunakan alkohol

Jangan menyalahgunakan alkohol
Jangan menyalahgunakan alkohol

Alkohol menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada kesihatan. Banyak kajian telah membuktikan bahawa minuman beralkohol menyumbang kepada perkembangan obesiti pusat. Semakin jarang seseorang minum, semakin perlahan lemak tumbuh di bahagian pinggang [4].

Satu kajian melibatkan kira-kira 2,000 orang. Mereka semua minum alkohol setiap hari, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza. Didapati bahawa pada orang yang kurang minum alkohol, lemak di sekeliling pinggang tumbuh lebih perlahan. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, anda perlu meninggalkan alkohol, atau mengurangkan bahagiannya [5]

4 Makan makanan berprotein

Makan makanan berprotein
Makan makanan berprotein

Protein membantu mengawal berat badan [6]. Pengambilan dalam badan menyumbang kepada penghasilan hormon kenyang PYY. Bahan ini mengawal selera makan dan menghalang penambahan berat badan.

Makanan berprotein mempercepatkan metabolisme. Metabolisme yang cepat menggalakkan pembakaran lemak viseral. Pada masa yang sama, jisim otot kekal utuh [7].

Protein ialah nutrien yang dikaji dengan baik. Banyak kajian mendapati bahawa orang yang mengambil makanan berprotein kurang berkemungkinan mengalami obesiti [8] Untuk menurunkan berat badan, anda perlu kerap makan telur, ikan, daging, tenusu dan asam. -produk susu, kekacang.

5 Elakkan Tekanan

Elakkan tekanan
Elakkan tekanan

Emosi berlebihan menyebabkan badan menghasilkan sejumlah besar kortisol. Hormon tekanan ini dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Kajian menunjukkan bahawa kortisol meningkatkan selera makan dan menambah lemak viseral [9].

Tambahan pula, lemak pinggang itu sendiri menyumbang kepada pengeluaran hormon tekanan yang berlebihan [10].

Untuk mengatasi masalah ini, anda perlu melakukan perkara yang menyenangkan sebanyak mungkin. Yoga dan meditasi membolehkan anda meredakan ketegangan saraf.

Berkaitan: 10 cara untuk menghilangkan tekanan

6 Elakkan gula-gula

Gula ialah sumber karbohidrat yang mudah dihadam. Lebihan dalam makanan membawa kepada perkembangan diabetes jenis 2, obesiti perut, hati berlemak, penyakit jantung dan saluran darah. Lebih banyak makanan berkarbohidrat diambil seseorang, lebih cepat mereka mengumpul lemak di pinggang [11]

Anda perlu ingat bahawa bukan sahaja gula ditapis berbahaya. Makanan yang mengandungi gula asli juga harus dimakan dalam kuantiti yang terhad. Ini terpakai kepada madu, marshmallow, dsb.

7 Masuk untuk bersukan

masuk untuk bersukan
masuk untuk bersukan

Latihan kardio adalah penting untuk membakar lemak. Melakukan senaman aerobik membolehkan anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Banyak kajian mengesahkan fakta ini. Walaupun sehingga kini, pertikaian berterusan mengenai intensiti latihan. Sesetengah saintis berpendapat bahawa anda perlu melakukan latihan dengan pantas, sementara yang lain percaya bahawa anda boleh mengehadkan diri anda kepada kelajuan purata. Walau bagaimanapun, penyelidik bersetuju dengan satu perkara. Ia mengenai tempoh senaman. Semakin lama seseorang bersenam, semakin cepat dia menurunkan berat badan.

Wanita dalam tempoh menopaus mengambil bahagian dalam eksperimen. Didapati bahawa wanita yang melakukan senaman aerobik selama 300 minit seminggu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Kumpulan kawalan ialah sekumpulan wanita yang bersenam selama 150 minit seminggu [12]

8 Kurangkan karbohidrat

Penolakan makanan berkarbohidrat
Penolakan makanan berkarbohidrat

Pakar pemakanan mengesyorkan mengurangkan pengambilan karbohidrat bertapis, iaitu karbohidrat yang dihadam dengan cepat. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya meninggalkan produk sedemikian sepenuhnya. Mereka perlu diganti dengan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks. Kajian menunjukkan bahawa diet sebegini membantu menyingkirkan lemak badan dengan cepat [13] Selain itu, risiko menghidap diabetes jenis 2 berkurangan beberapa kali ganda.

Kajian Framingham yang terkenal mendapati bahawa orang yang mengambil karbohidrat kompleks mempunyai 17% kurang lemak perut berbanding mereka yang lebih suka makanan dengan gula yang cepat dihadam [14].

Sumber karbohidrat "betul" termasuk kekacang dan bijirin penuh (soba, oat, beras mentah perang), sayur-sayuran.

9 Gantikan lemak masak dengan minyak kelapa

Gantikan lemak masak
Gantikan lemak masak

Minyak kelapa adalah lemak yang sihat. Ia telah terbukti secara eksperimen bahawa ia membantu mempercepatkan metabolisme dan menyingkirkan berat badan yang berlebihan dengan lebih cepat. Didapati bahawa timbunan lemak di bahagian pinggang mula terbakar pertama sekali [15].

Satu kajian melibatkan lelaki yang mengalami obesiti viseral. Mereka mengambil minyak kelapa setiap hari selama 3 bulan. Tiada perubahan diet lain dibuat. Semasa eksperimen, isipadu pinggang mereka berkurangan hampir 3 cm. Perlu diperhatikan bahawa peserta kajian juga tidak menyertai sukan [16]

Memandangkan minyak kelapa itu sendiri mempunyai kandungan kalori yang tinggi, pakar pemakanan mengesyorkan bukan sahaja menambahnya pada diet biasa anda, tetapi menggantikan beberapa lemak lain dengannya.

10 Lakukan senaman kekuatan

Angkat berat atau latihan kekuatan adalah penting untuk membina jisim otot. Satu kajian melibatkan penghidap penyakit hati berlemak dan prediabetes jenis 2. Latihan kekuatan membantu mereka menghilangkan lemak perut [17].

Satu lagi eksperimen dijalankan terhadap remaja obes. Didapati bahawa gabungan kekuatan dan latihan aerobik menyumbang kepada pengurangan terbesar lemak viseral [18].

11 Elakkan minuman manis

Lepaskan gula-gula
Lepaskan gula-gula

Kemanisan dalam minuman ini berasal daripada fruktosa. Komponen ini menyumbang kepada pemendapan lemak pada perut [19] Selain itu, saintis mendapati lemak terkumpul bukan sahaja di bahagian pinggang, tetapi juga di hati. Penemuan ini berdasarkan kajian selama 10 minggu terhadap orang yang mengambil soda manis setiap hari [20]

Kilokalori daripada cecair diserap ke dalam aliran darah serta-merta. Badan tidak memprosesnya, tetapi menukarnya menjadi rizab lemak. Oleh itu, minuman sedemikian adalah lebih berbahaya daripada kuih-muih.

Untuk menurunkan berat badan anda perlu mengelakkan penggunaan sebarang bentuk gula. Ini terpakai kepada soda, teh manis, tumbuk, koktel beralkohol.

12 Dapatkan lebih banyak rehat

Tidur yang mencukupi dan berkualiti tinggi adalah perlu bagi setiap orang yang ingin kekal sihat. Para saintis mendapati bahawa orang yang mengalami insomnia menambah berat badan lebih cepat [21].

68,000 wanita mengambil bahagian dalam kajian global yang berlangsung selama 16 tahun. Peserta yang tidur kurang daripada 5 jam semalam bertambah berat badan lebih cepat [22].

Keadaan yang dikenali sebagai sleep apnea, di mana pernafasan terganggu pada waktu malam, juga dikaitkan dengan lemak visceral yang berlebihan [23].

13 Simpan diari makanan

Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus tahu berapa banyak kalori yang mereka ambil dan berapa banyak yang mereka belanjakan. Ini akan membolehkan anda mencipta menu optimum yang tidak akan membawa kepada penambahan berat badan. Adalah disyorkan untuk merekodkan bukan sahaja jumlah makanan yang dimakan, tetapi juga aktiviti fizikal (senaman, latihan fizikal) [24]

Anda boleh memudahkan tugasan ini dengan bantuan aplikasi khas untuk telefon pintar anda.

14 Makan ikan berlemak

Makan ikan berlemak
Makan ikan berlemak

Ikan berlemak adalah sumber Omega-3. Asid politaktepu ini diperlukan untuk badan, kerana ia membolehkannya menentang pelbagai penyakit dengan lebih baik. Terdapat bukti bahawa omega-3 membantu menurunkan berat badan, iaitu, menyingkirkan lemak visceral.

Terdapat banyak kajian yang melibatkan orang dewasa dan kanak-kanak yang menghidapi hati berlemak. Didapati pengambilan suplemen minyak ikan membantu menghilangkan penyakit ini [25].

Untuk mengawal berat badan anda dengan berkesan, anda perlu makan 2-3 hidangan ikan berminyak setiap minggu. Pakar mengesyorkan memasukkan makarel, sardin, ikan bilis, herring dan salmon dalam diet. Jika ini tidak mungkin, maka anda perlu mengambil Omega-3 dalam makanan tambahan.

15 Elakkan jus buah-buahan

Jus buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kandungan gula yang tinggi, hampir sama dengan minuman bergas manis. Sebagai contoh, 240 ml jus epal mengandungi 24 g gula. Separuh daripada gula ini diwakili oleh fruktosa. Oleh itu, minum jus yang banyak boleh menyebabkan pemendapan lemak dalam rongga perut.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggantikan jus buah dengan air kosong. Untuk menambah baik rasa, anda boleh menambah sepotong lemon atau limau nipis.


16 Makan cuka sari apel

Makan cuka sari apel
Makan cuka sari apel

Cuka epal dikenali bukan sahaja untuk membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menurunkan paras gula dalam darah anda [26]. Ini boleh dilakukan berkat asid yang terkandung di dalamnya.

Kajian itu melibatkan lelaki yang mengambil satu sudu cuka (15 ml) setiap hari. Mereka disusuli selama 12 minggu. Pada masa ini, saiz pinggang mereka berkurangan sebanyak 1.4 sm [27].

Namun, anda perlu minum cuka yang telah dicairkan. Jika tidak dicairkan dengan air, enamel gigi mungkin terjejas.

17 Gunakan probiotik

Guna Probiotik
Guna Probiotik

Probiotik ialah bakteria yang bermanfaat kepada manusia. Mereka ditemui dalam beberapa makanan dan makanan tambahan. Pengambilan probiotik boleh menormalkan mikroflora usus dan memperbaiki penghadaman.

Para saintis mendapati bahawa pelbagai jenis bakteria mempengaruhi berat badan seseorang dengan cara yang berbeza. Jika anda mencapai keseimbangan tertentu, anda boleh dengan cepat menyingkirkan berat badan yang berlebihan. Lactobacilli menyumbang kepada penurunan berat badan: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] dan terutamanya Lactobacillus gasseri [29]

Prebiotik mungkin mengandungi pelbagai bakteria. Oleh itu, sebelum membeli, pastikan suplemen yang betul telah dipilih.

18 Cuba puasa sekejap

Baru-baru ini, apa yang dipanggil puasa berselang atau puasa berselang semakin popular. Diet ini melibatkan rehat antara waktu makan selama 24 jam. Amalkan hari lapar seperti itu 2 kali seminggu. Sistem lain melibatkan puasa selama 16 jam diikuti dengan makan apa-apa makanan selama 8 jam [30]

Penyelidikan menunjukkan bahawa puasa berselang-seli selama 6-24 minggu boleh mengurangkan garis pinggang sebanyak 4-7% [31].

19 Minum teh hijau

Teh hijau dianggap sebagai salah satu minuman paling sihat. Ia mengandungi kafein dan antihidrat epigallocatechin gallate (EGCG). Kedua-dua bahan ini membantu meningkatkan metabolisme anda.

EGCG ialah katekin yang beberapa kajian menunjukkan mungkin berkesan untuk kehilangan perut. Kesannya boleh dipertingkatkan dengan menggabungkan teh hijau dengan senaman [32].

20 Fikirkan semula gaya hidup anda

Fikirkan semula gaya hidup anda
Fikirkan semula gaya hidup anda

Untuk menyingkirkan lemak berlebihan, anda perlu mempertimbangkan semula gaya hidup anda secara keseluruhan. Ia akan menjadi mungkin untuk mencapai kesan maksimum dengan gabungan serentak beberapa cadangan yang diberikan di atas. Jika anda melakukan hanya satu item, kesan yang diingini tidak akan dicapai. Sebenarnya, semua petua itu entah bagaimana berkaitan dengan gaya hidup sihat. Jika anda makan makanan yang tidak sihat, minum air manis dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka pinggang akan terus membesar.

Memerlukan ketekunan dan ketekunan untuk menurunkan berat badan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi berat badan berlebihan dan meningkatkan kesihatan anda.

Disyorkan: