Diet Mediterania - menu, resipi, kebaikan dan keburukan

Isi kandungan:

Diet Mediterania - menu, resipi, kebaikan dan keburukan
Diet Mediterania - menu, resipi, kebaikan dan keburukan
Anonim

Kebaikan dan keburukan diet Mediterania

diet mediterranean
diet mediterranean

Diet Mediterranean bukanlah manual untuk diikuti untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, tradisi dan tabiat makanan yang menjadi komitmen penduduk Mediterranean. Mereka telah menjadi terkenal dan popular di seluruh dunia kerana fakta bahawa orang makan dalam kuantiti yang banyak makanan yang kelihatan berbahaya seperti bacon, roti tepung putih, keju berlemak, tetapi tidak menjadi lebih baik. Di samping itu, kadar kematian akibat penyakit kardiovaskular di kalangan penduduk Perancis adalah minimum, terutamanya jika dibandingkan dengan kadar kematian di kalangan penduduk Amerika Syarikat.

Tidak semena-mena UNESCO mengiktiraf diet Mediterranean sebagai warisan sejarah Maghribi, Cyprus, Portugal, Greece, Croatia dan Itali. Penduduk negara ini bukan sahaja mengikut prinsip diet ini, tetapi juga menyimpannya dengan berhati-hati.

Intipati diet Mediterranean

Intipati diet Mediterranean
Intipati diet Mediterranean

Intipati diet Mediterranean adalah mudah: anda perlu mengeluarkan daripada menu, atau meminimumkan penggunaan daging merah karbohidrat halus dan makanan yang diproses secara industri. Penekanan adalah pada protein lengkap, lemak sihat, bijirin dan buah-buahan. Ini akan membantu mengekalkan berat badan yang normal, serta menjaga kesihatan jantung dan saluran darah.

Tradisi makanan Mediterania ialah:

  • Sumber makanan tumbuhan.
  • Banyak bijirin penuh pada menu.
  • Makan makanan yang bermusim.
  • Makan makanan yang telah menjalani pemprosesan minimum sebelum dihidangkan.
  • Minyak zaitun sebagai sumber utama lemak.
  • Banyak produk tenusu.
  • Pengambilan lemak setiap hari dari 25 hingga 35%.
  • Mesti makan ikan dan ayam sebagai sumber utama daging.
  • Daging merah di atas meja - 2 kali sebulan.
  • Tidak lebih daripada 4 biji telur setiap minggu.
  • Minum wain (1-2 gelas).

Selama sebulan diet Mediterranean, anda boleh menyingkirkan 3-5 kg berat badan berlebihan. Kehilangan jumlah sedemikian tidak akan membahayakan kesihatan anda, yang sangat penting apabila mengikuti sebarang diet.

Peraturan diet Mediterania

Peraturan diet Mediterranean
Peraturan diet Mediterranean

Diet melibatkan peraturan berikut:

  • Saus untuk semua salad tanpa pengecualian ialah minyak zaitun.
  • Wain hanya boleh diminum merah (separuh kering atau kering).
  • Jika produk boleh dimakan mentah, maka ia tidak tertakluk kepada rawatan haba.
  • Pilihan memasak yang mungkin: mengukus, merebus, membakar, merebus. Menggoreng makanan tidak disyorkan.
  • Untuk merebus bijirin dalam tempoh yang singkat, bijirin tersebut direndam terlebih dahulu.
  • Larangan: makanan segera, manisan, makanan mudah.
  • Makanan terakhir ialah 4 jam sebelum waktu tidur.
  • Garam digunakan dalam kuantiti yang minimum. Anda boleh menambah oregano, bawang putih, basil, thyme pada hidangan.
  • Gula hendaklah digantikan dengan stevia atau madu.

Bagaimana untuk membuat menu yang betul?

Cara membuat menu yang betul
Cara membuat menu yang betul

Untuk menyusun diet harian anda dengan betul, anda mesti mematuhi cadangan berikut:

  • Sayuran daun - 100 g, sayur-sayuran lain - 50 g.
  • Kentang - 100g
  • Kacang – 100g
  • Kacang - 30 g.
  • Buah: Satu pisang, satu oren dan satu epal setiap satu. Pilih daripada 30 g anggur atau 200 g tembikai/tembikai.
  • 60 gram ikan atau daging tanpa lemak setiap hari.
  • Sehingga 60g bijirin (nasi atau pasta), 30g keju.
  • Segelas susu atau yogurt sehari, 30 gram keju.
  • Sebiji telur.
  • 125 ml wain merah kering.

menu diet Mediterania

Sarapan Makan tengah hari Snek Makan malam utama Makan malam tambahan
1 Bijirin dengan 200 g yogurt, roti dan keju keras, segelas teh Pike bakar - 200 g, sayur-sayuran bakar, segelas wain atau segelas kolak salad buah-buahan Makanan laut rebus (200 g), salad dengan sayur-sayuran dan tomato dengan sos minyak zaitun Segelas yogurt
2 2-telur telur dadar makanan laut, segelas teh Ikan trout bakar - 100g, pasta - 100g, mozzarella - 2 keping Buah-buahan – 200g Nasi rebus dengan herba, sotong bakar, segelas wain atau teh Segelas yogurt
3 Kaserol dadih, jus anggur 200g sup ayam dengan bayam, 100g bubur jagung, sayur panggang, kopi Kacang - 30 g, oren Bubur soba dengan tomato – 200 g, potong ikan cincang bakar (pike), telur rebus, jus salad buah-buahan, yogurt
4 Oatmeal dengan yogurt - 200g, roti bakar dengan keju dan tomato, air Pasta dan udang - 200g, salad rumpai laut - 100g, roti bakar dengan keju tomato, segelas wain atau teh Kiwi dan epal 1 setiap satu Kukus ikan laut - 200 g, tomato dan mozzarella, segelas teh hijau roti bakar keju udang
5 salad makanan laut - 200 g, teh Itik dalam wain merah - 200 g, zucchini rebus dengan thyme, segelas teh Beri segar (currant atau ceri) atau sebahagian daripada buah-buahan kering Pilaf dengan sayur-sayuran - 200g, ikan bakar - 150g, teh hijau Segelas yogurt
6 Telur dadar sayur berasaskan 2 biji telur, tomato, oren, jus Soba & Turki – 200g, salad (epal & saderi), jus Makanan laut Carp direbus dalam krim masam – 150 g, sayur-sayuran panggang, trout bakar – 150 g Keju kotej rendah lemak dengan krim masam – 200 g
7 Roti bakar dengan keju dan tomato - 2 pcs, oren, jus Rebus sayuran – 200 g, ayam belanda bakar – 100 g, minuman buah-buahan Grapefruit Pasta udang - 100g, trout bakar dengan herba - 150g Keju kotej dengan krim masam – 200 g

Makanan yang dibenarkan dan terlarang

Pemakanan Mediterranean diwakili oleh piramid. Asasnya adalah karbohidrat kompleks. Mereka menyumbang sehingga 60% daripada menu. Blok seterusnya ialah protein (sehingga 30%), dan bahagian atas piramid adalah lemak dan karbohidrat ringkas (tidak lebih daripada 10%).

Tarragon
Tarragon

Makanan berkarbohidrat yang menjadi asas diet:

  • Bijirin kulit (beras, barli, bulgur, dll.);
  • Pasta gandum durum;
  • Roti gandum;
  • Kacang;
  • Sayur-sayuran dan buah-buahan (anda perlu makan sekurang-kurangnya 6 hidangan sehari),

Pusat piramid ialah produk seperti:

  • Produk tenusu (sehingga 2 hidangan sehari): kefir, keju kotej, keju rendah lemak, susu;
  • Kacang sebagai sumber lemak sihat (satu hidangan setiap hari);
  • Buah-buahan kering sebagai sumber pektin (sehingga 2 hidangan sehari);
  • Ikan laut (tidak lebih daripada 6 hidangan dalam 7 hari);
  • Ayam (tidak lebih daripada 4 hidangan sehari);
  • Kentang (tidak lebih daripada 3 kali dalam 7 hari);
  • Telur (tidak lebih daripada 4 setiap minggu);
  • Coklat pahit dan gula-gula (tidak lebih daripada 3 kali setiap 7 hari).

Daging merah berada di bahagian atas piramid, jadi kambing, daging lembu dan daging babi boleh dimakan tidak lebih daripada 4 kali sebulan. Pada masa yang sama, jumlah hidangan tidak boleh melebihi 100 g.

Produk yang dibenarkan:

Produk Protein Lemak Karbohidrat Kalori setiap 100g
Hijau dan sayur-sayuran:
Brokoli 3 0, 4 5, 2 28
Cilantro 2, 1 0, 5 1, 9 23
Jagung 3, 3 2, 8 15, 6 101
Hijau/merah/bawang mentol 1, 3/1, 4/1, 4 0/0/0 4, 6/9, 1/10, 4 19/42/41
Olives 2, 2 10, 5 5, 1 166
Lobak merah 1, 3 0, 1 6, 9 32
Chickpea 19 6 61 364
Timun 0, 8 0, 1 2, 8 15
Lada salad 1, 3 0 5, 3 27
Pasli 3, 7 0, 4 7, 6 47
Radishes 1, 2 0, 1 3, 4 19
Lobak putih 1, 4 0 4, 1 21
Salad 1, 2 0, 3 1, 3 12
Ubi bit 1, 5 0, 1 8, 8 40
Saderi 0, 9 0, 1 2, 1 12
Asparagus 1, 9 0, 1 3, 1 20
Tomato 0, 6 0, 2 4, 2 20
Labu 1, 3 0, 3 7, 7 28
Kacang 7, 8 0, 5 21, 5 123
Bawang putih 6, 5 0, 5 29, 9 143
Lentil 24 1, 5 42, 7 284
Buah:
Avocado 2 20 7, 4 208
Oren 0, 9 0, 2 8, 1 36
Tembikai 0, 6 0, 1 5, 8 25
Pisang 1, 5 0, 2 21, 8 95
Cherry 0, 8 0, 5 11, 3 52
Grapefruit 0, 7 0, 2 6, 5 29
Tembikai 0, 6 0, 3 7, 4 33
Tiin 0, 7 0, 2 13, 7 49
Kiwi 1 0, 6 10, 3 48
Lime 0, 9 0, 1 3 16
Lemon 0, 9 0, 1 3 16
Mangga 0, 5 0, 3 11, 5 67
Nektarin 0, 9 0, 2 11, 8 48
Apple 0, 4 0, 4 9, 8 47
Beri, cendawan:
Anggur 0, 6 0, 2 16, 8 65
Sea buckthorn 1, 2 5, 4 5, 7 82
Currant 1 0, 4 7, 5 43
Juara 4, 3 1 1 27
Kacang dan buah-buahan kering:
kacang tanah 26, 3 45, 2 9, 9 551
Walnut 15, 2 65, 2 7 654
Kismis 2, 9 0, 6 66 264
Gajus 25, 7 54, 1 13, 2 643
Badam 18, 6 57, 7 16, 2 645
Biji rami 18, 3 42, 2 28, 9 534
Tarikh 2, 5 0, 5 69, 2 274
Pistachio 20 50 7 556
Bijirin, pasta, bubur, roti:
Bubur soba 4, 5 2, 3 25 132
Bubur oat 3, 2 4, 1 14, 2 102
Bulgur 12, 3 1, 3 57, 6 342
Bubur barli 3, 1 0, 1, 84 22, 2 109
Nasi perang 7, 4 2 72, 9 337
Bubur barli 3, 6 7 19, 8 11
Amaranth 13, 6 1, 3 69 371
Pasta gred 1 10, 7 1, 3 68, 4 335
roti dedak 7, 5 45, 2 227
Coklat:
Coklat pahit 6, 2 35, 4 48, 2 539
Perencah, rempah ratus:
Basil 2, 5 0, 6 4, 3 27
Mustard 5, 7 6, 4 22 162
Zira 12 5 32 112
Halia 18, 8 0, 8 15, 8 80
Kari 12, 7 13, 8 25 352
Ketumbar 1, 5 0 5 25
Cinnamon 3, 9 3, 2 79, 8 261
Daun bay 7, 6 8, 4 48, 7 313
Mayonis buatan sendiri 5, 3 58, 7 4, 5 568
Madu 0, 8 0 81, 5 329
Rosemary 3, 3 5, 9 20, 7 131
Garam 0 0 0 0
Sage 3, 7 0, 4 8 49
Safron 11, 4 5, 9 65, 4 310
Produk tenusu, keju:
Kefir 3, 4 2 2 51
Yogurt 2% lemak 4, 3 2 0 60
Gouda 25 27 0 356
Dor blue 21 30 0 354
Parmesan 33 28 0 392
Feta 17 24 0 290
Cheddar 23 32 0 392
Mentega:
Minyak zaitun 0 99, 8 0 898
Minuman beralkohol:
Wain merah kering 0, 2 0 0, 3 68

Makanan yang Perlu Dielakkan dalam Diet Mediterranean:

  • Sebarang roti yang mengandungi gula, yis, serbuk penaik atau pewarna;
  • Sebarang makanan dalam tin;
  • Mana-mana makanan yang mempunyai jangka hayat yang panjang;
  • Membeli sos tomato, mayonis, sos keju dan bahan tambahan makanan lain yang mengandungi gula dan pengawet;
  • Wain manis dan separa manis, minuman beralkohol, wain pencuci mulut (anda hanya boleh minum wain berkualiti tinggi, yang merendahkan paras kolesterol darah, bertindak sebagai antioksidan, mempercepatkan proses metabolik, memperbaiki komposisi darah);
  • gula-gula yang dibeli: coklat susu, gula-gula (hanya coklat pahit dibenarkan).

Penyesuaian diet ke Rusia

Penyesuaian diet ke Rusia
Penyesuaian diet ke Rusia

Agar rakyat Rusia dapat mengamalkan diet Mediterranean tanpa masalah, ia perlu disesuaikan sedikit dengan keadaan sebenar negara. Jadi, minyak zaitun digantikan dengan bunga matahari, tetapi tidak ditapis. Untuk meningkatkan manfaat produk, anda boleh makan biji bunga matahari, biji labu, walnut.

Ikan merah dibenarkan digantikan dengan herring dan mackerel. Pastikan anda memasukkan biji rami dalam diet anda, yang merupakan sumber asid lemak yang sihat. Untuk penyerapan yang lebih baik, ikan hendaklah dimakan bersama kembang kol.

Pasta mahal boleh berjaya digantikan dengan pasta gandum durum. Anda juga boleh makan mana-mana bijirin domestik.

Alternatif kepada herba pedas ialah dill, pasli, selasih.

Resipi untuk diet Mediterranean

Kursus pertama

Sup Sturgeon dengan bebola daging

Sup Sturgeon dengan bebola daging
Sup Sturgeon dengan bebola daging

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 0, sturgeon 7 kg;
  • 0, 1 kg lobak merah;
  • 2 kepala bawang;
  • 50g parsnip;
  • Dill dan pasli - tandan yang dipasang;
  • Telur;
  • 2 daun salam;
  • 100 ml susu;
  • 100g roti;
  • 25g tepung;
  • 5g halia;
  • Lada Cengkih - 10g;
  • Minyak zaitun - 50g;
  • Garam secukup rasa.

Masak kuah dari kepala, sirip dan ekor ikan sturgeon. Sayuran akar harus ada dalam sup. Fillet ikan dipintal dalam penggiling daging dengan roti yang direndam dalam susu dan bawang goreng, telur dan garam ditambah kepadanya. Bebola daging dibentuk daripada daging cincang, digulung dalam tepung, direbus sehingga lembut dalam separuh daripada sup, ditapis. Tepung dicairkan dalam segelas sup, dicampur dengan bahagian cecair yang tinggal dari penyediaan bebola daging, dan direbus. Apabila kuahnya mendidih, bebola daging dimasukkan ke dalamnya. Sayur hijau ditambahkan pada sup sebelum dihidangkan.

Sup sturgeon tulen

Sup sturgeon tulen
Sup sturgeon tulen

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 0, sturgeon seberat 75 kg;
  • 100g lobak merah;
  • 50g akar pasli;
  • 100 g tepung dan mentega setiap satu;
  • Dua daun bay;
  • Sayur-sayuran campur - dill dan pasli (1 tandan);
  • Garam secukup rasa.

Sirip, kepala dan ekor direbus dalam air bersama tanaman akar. Isi ikan dipotong-potong dan direbus dengan bawang. Masukkan tepung dan masukkan 4 cawan air rebusan ikan ke dalamnya, biarkan mendidih, masukkan isi ikan di sana, masak sehingga masak sepenuhnya. Tapis sup dan kisar pulpa melalui ayak. Sup yang telah siap digaramkan, minyak dan herba ditambah kepadanya.

ikan hodgepodge

Ikan hodgepodge
Ikan hodgepodge

Untuk menyediakan hidangan, produk berikut akan disapu:

  • 1 kg siakap;
  • 0, 2 kg cendawan;
  • Sauerkraut - 0.25 kg;
  • Timun masin - 0.1 kg;
  • Kepala bawang;
  • Minyak zaitun - 10g;
  • zaitun perap - 50g;
  • Tepung - 50g;
  • Lada merah dikisar - 10g;
  • Sekumpulan dill dan pasli;
  • Garam secukup rasa.

Bawang digoreng dalam minyak, cendawan dipotong dan direbus sehingga separuh masak. Tuangkan tepung secara berasingan, tambahkan sedikit sup. Timun dipotong dadu.

Tulang dibuang dari ikan, direbus dalam sup cendawan, ditumbuk lada dan dibakar selama 7 minit. Kubis, timun, buah zaitun, bawang goreng dan tepung cair dimasukkan ke dalam hodgepodge. Sayur hijau dan lemon ditambah pada sup sebelum dihidangkan.

Sup udang

Sup dengan udang
Sup dengan udang

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 0, 25 kg udang;
  • 0, 1 kg tomato;
  • 0, 1 kg beras;
  • 3 ulas bawang putih;
  • 3 daun salam;
  • 50g minyak zaitun;
  • Sekumpulan dill;
  • Lada merah dikisar - 5g;
  • Garam secukup rasa.

Goreng bawang. Satu liter air dituangkan ke dalam periuk dan udang, tomato dihiris, bawang putih, daun bay, dill, bawang goreng dimasukkan ke dalamnya, direbus sehingga lembut. Sup boleh dihidangkan bersama crouton rai.

Sup kacang

Sup kacang
Sup kacang

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • Kacang - 0.3 kg;
  • Lobak merah - 0.1 kg;
  • Ubi bit - 50g;
  • Kepala bawang;
  • Pasternak - 50 g;
  • Akar saderi - 20g;
  • Allspice dan lada merah kisar - 10 g setiap satu;
  • Sekumpulan pasli dan dill;
  • Minyak zaitun - 50g;
  • Cengkih - 5g;
  • Garam.

Kacang direbus selama 45 minit, akar goreng, bunga cengkih, lada sulah dan garam dimasukkan ke dalamnya. Masak sehingga kacang lembut. Pada akhir memasak, sayur-sayuran ditambah pada sup.

Sup Lentil dengan kacang

Sup lentil dengan kacang
Sup lentil dengan kacang

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 0, 3 kg lentil;
  • 0, 1 kg walnut;
  • Dua bawang;
  • Tepung rai dan minyak zaitun 50g setiap satu;
  • Allspice - 5g;
  • Gabungan sekumpulan dill dan pasli.
  • Garam.

Lentil direbus dalam 2 liter air masin selama 1 jam 30 minit. Cincang halus bawang, goreng dalam kuali, tambah tepung pada akhir menggoreng. Masukkan bawang siap ke sup, tambah walnut cincang di sana dan rebus selama 20 minit lagi. Sup yang telah siap dituangkan ke dalam mangkuk dan ditaburkan dengan herba cincang.

sup Perancis

sup perancis
sup perancis

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 0.3 kg kentang;
  • 0.1 kg parsnip dan lobak merah setiap satu;
  • 0, 25 kg kacang pea dalam tin;
  • 50 g mentega dan jumlah pasli dan akar saderi yang sama;
  • 0, 2 kg keju Monterrey;
  • Sekumpulan dill;
  • Garam.

Akar dipotong, digoreng bersama kacang. Air dibawa ke mendidih, kentang potong dadu diturunkan ke dalamnya, masin dan lada, disimpan di atas api selama 10 minit. Pada akhir memasak, keju parut ditambah kepada sup, sup sentiasa dikacau sehingga keju cair sepenuhnya. Mayonis ditambah terus ke dalam pinggan, sayur-sayuran cincang juga diperkenalkan di sana.

Okroshka dengan jus tomato

Okroshka dengan jus tomato
Okroshka dengan jus tomato

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • Lidah rebus - 0.25 kg;
  • Jus tomato - 2 liter;
  • 2 timun dan 2 biji telur;
  • Bawang hijau - 150g;
  • Sekumpulan dill dan pasli;
  • 10g mustard;
  • Garam dan lada pilihan./p>

Daging rebus, telur dan timun dipotong. Sayur-sayuran cincang. Produk dicampur, dibentangkan di atas pinggan, dituangkan dengan jus tomato. Hidangan dihidangkan dalam keadaan sejuk.

Hidangan kedua

Bergegar dalam wain merah

Gelap dalam wain merah
Gelap dalam wain merah

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 0.5 kg menggelepar;
  • 250ml wain merah;
  • 50g mentega;
  • 20g tepung rai;
  • Kepala bawang;
  • Sekumpulan pasli;
  • Tiga daun bay;
  • Lada merah dikisar - 10g;
  • 4 carnation.

Untuk membuat sos:

  • 50g mentega;
  • 25g tepung rai.

Ikan dibentangkan dalam kuali di atas bantal lada, cengkih, pasli, bawang, garam dan daun bay. Tuangkan segala-galanya dengan wain dan masak selama seperempat jam di bawah tudung tertutup. Kuahnya dituangkan ke dalam bekas yang berasingan.

Untuk menyediakan sos, tuangkan segelas sup ke dalam periuk, masukkan sesudu tepung yang dibancuh dengan mentega dan biarkan sehingga larut sepenuhnya, garam dan lada sulah, kemudian tapis kuahnya.

Letakkan ikan di atas pinggan, tuang sos ke atasnya dan hidangkan.

Belut rebus dengan sos masam manis

belut rebus
belut rebus

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • Kepala bawang;
  • Belut - 1 kg;
  • Sekumpulan dill dan pasli;

Untuk membuat sos:

  • 50 g tepung dan mentega setiap satu.
  • 100 ml wain kering.
  • Garam, jus lemon dan gula.

Ikan direbus selama 45 minit dalam air masin dengan tambahan daun bay, bawang dan herba.

Untuk menyediakan sos, tepung ditumis dengan mentega, masukkan sedikit air rebusan ikan yang telah dimasak, masukkan gula dan jus lemon. Selepas 15 minit mendidih, wain ditambah.

Ikan diletakkan di atas pinggan, dituang dengan sos dan dihidangkan.

potongan ikan kod

Potong ikan kod
Potong ikan kod

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 1 kg ikan kod;
  • Dua bawang;
  • 100 g setiap satu minyak zaitun dan mentega;
  • 0, 3 kg roti putih;
  • Dua biji telur;
  • Sekumpulan dill dan pasli;
  • 0, 2L susu;
  • Lemon.
  • Garam dan lada sulah.

Sediakan daging cincang dari bawang yang direndam dalam susu roti putih dan ikan, tambah telur, mentega, garam dan lada sulah kepadanya. Cutlet dibentuk daripada daging cincang, digulung dalam tepung, dibentangkan dalam hidangan penaik. Taburkan potongan daging dengan herba di atas dan "tutup" dengan hirisan lemon. Potongan daging dibawa kepada kesediaan.

Quenelles pike-perch rebus

Pike-perch quenelles rebus
Pike-perch quenelles rebus

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • Pike perch – 1 kg;
  • 100 g tepung;
  • 0.4ml susu;
  • 2 biji telur;
  • Garam.

Ikan disalurkan melalui penggiling daging. Sos pekat disediakan daripada tepung dan susu, dipanaskan dalam kuali, disejukkan dan dituangkan ke dalam daging cincang, telur juga diperkenalkan di sana.

Qunelles masukkan ke dalam periuk, tuangkan air dan rebus sehingga masak sepenuhnya. Sebelum dihidangkan, ladu yang telah siap dituang dengan minyak dan ditaburi dengan herba.

Cod Cendawan Gulung

Gulung cendawan ikan kod
Gulung cendawan ikan kod

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 1 kg ikan kod;
  • 0, 3 kg roti putih;
  • 0, 2L susu;
  • 0, 4 kg cendawan;
  • Bawang - 4 kepala;
  • 150g mentega;
  • Dua biji telur;
  • 70 g keropok tanah;
  • Dua tandan pasli;
  • Garam dan lada sulah.

Putar isi ikan dan roti yang direndam dengan penggiling daging. Mentega ditambah pada daging cincang, garam dan lada sulah.

Goreng cendawan dengan bawang, sejukkan. Napkin dibasahkan dengan air, ikan cincang disebarkan di atasnya, membentuk lapisan setebal 2 cm daripadanya. Cendawan dan bawang diletakkan di tengahnya, gulungan dibentuk dari daging cincang dan dibentangkan di atas lembaran penaik yang digris. Tutup gulungan dengan telur di atas, taburkan serbuk roti, taburkan dengan minyak. Bawa gulung ke dalam ketuhar. Hidangan ini dihidangkan bersama kentang rebus, ditaburkan dengan herba di atasnya.

Kupang dengan sos

Kerang dengan sos
Kerang dengan sos

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 20 keping kupang;
  • Kepala bawang;
  • 100 g tepung dan mentega setiap satu;
  • Jus lemon - 50g;
  • Daun bay;
  • Sekumpulan pasli;
  • Garam.

Kerang direbus dalam air masin, bersama bawang dan daun bay. Keluarkan kerang dari kulit, sejukkan.

Untuk menyediakan sos, tepung dibancuh dengan air dan direbus selama 10 minit, diperisakan dengan mentega dan jus lemon. Tuangkan kerang dengan sos siap, taburkan dengan herba cincang.

Risotto cendawan

Risotto dengan cendawan
Risotto dengan cendawan

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • Nasi - setengah kilo;
  • 2 bawang;
  • 50g cendawan porcini kering;
  • Dua ulas bawang putih;
  • 100 g cendawan, mentega dan wain putih kering setiap satu;
  • Liter sup daging;
  • Garam dan lada sulah.

Cendawan cep direndam selama 2 jam, dipotong kecil, bawang besar dan bawang putih dicincang. Mereka digoreng bersama nasi.

Campurkan infusi cendawan, wain putih dan sup daging. Kuahnya dimasukkan ke dalam penggorengan, direbus selama setengah jam sehingga nasi benar-benar masak.

Keju disapu. Cendawan dicincang, goreng dalam mentega, bawang putih ditambah di sana. Campurkan semua bahan (nasi dengan cendawan porcini dan champignons dengan bawang putih), taburkan dengan keju parut di atasnya.

Lasagna dengan hati ayam, cendawan dan daging cincang

Lasagna dengan hati ayam
Lasagna dengan hati ayam

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • doh lasagna dalam lapisan - 10 keping
  • 0.2 kg setiap satu daging lembu, cendawan, hati ayam.
  • 100 g setiap keju keras dan minyak zaitun.
  • 150 ml wain merah.
  • Garam dan lada hitam.

Hati digoreng selama 5 minit, cendawan digoreng untuk masa yang sama. Daging cincang digoreng sehingga masak sepenuhnya. Campurkan semua bahan, garam dan lada sulah, masukkan wain merah, rebus dengan api perlahan.

Sapukan daging cincang pada kepingan lasagna, taburkan keju parut di atasnya, bakar dalam ketuhar selama 15 minit.

Salad

Salad dengan kacang dan tuna

Salad dengan kacang dan tuna
Salad dengan kacang dan tuna

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • 0, 25 kg tuna;
  • 2 ulas bawang putih;
  • 20g walnut;
  • 20 g setiap satu dill dan pasli;
  • 10g jus lemon;
  • 50g minyak zaitun;
  • 10 g lada tanah;
  • Garam.

Ikan direbus sehingga masak, tatal dalam pengisar daging bersama bawang putih, masin dan lada, ditambah minyak zaitun. Sapukan daging cincang dalam mangkuk salad, taburkan dengan kacang dan herba.

Salad dengan sotong, telur dan rumpai laut

Salad dengan sotong
Salad dengan sotong

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • Setengah kilo sotong;
  • 0, 25 kg rumpai laut;
  • 4 biji telur;
  • Kepala bawang;
  • Sekumpulan bawang hijau;
  • 150 ml mayonis;
  • Garam dan lada sulah.

Sotong disimpan dalam air mendidih (tidak lebih daripada 2 minit), dikupas, dibasuh, direbus selama 5 minit lagi dalam air garam, disejukkan dan dipotong menjadi kiub. Kisar kelp, hijau dan bawang, serta telur rebus. Campurkan semua bahan, perasakan dengan mayonis.

Salad dengan tomato, keju feta dan buah zaitun

Salad dengan tomato
Salad dengan tomato

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • Tomato - 0.3 kg;
  • Daun zaitun dan timun - 100 g setiap satu;
  • Radishes dan feta - 150 g setiap satu;
  • Jus lemon - 50 ml;
  • Sekumpulan dill;
  • 3 tangkai thyme;
  • Garam dan lada sulah.

Tomato, lobak dan timun dipotong menjadi kiub, keju dihancurkan dengan tangan, semua bahan salad dicampur, zaitun dan sayur-sayuran cincang ditambah. Untuk pembalut, gunakan sos berasaskan garam, lada sulah dan jus lemon.

Sorrel dan salad bayam

Salad dengan sorrel dan bayam
Salad dengan sorrel dan bayam

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

0, 3 kg sorrel dan bayam;

Untuk mengisi minyak:

  • 4 ulas bawang putih;
  • 20g bawang hijau;
  • 100g walnut;
  • Sekumpulan pasli dan dill;
  • 50g minyak zaitun;
  • Garam.

Rebus batang sorrel dan bayam bersama garam, toskan airnya, masukkan ke dalam mangkuk salad. Tuangkan mereka dengan sos walnut, bawang putih, bawang merah dan herba melalui pengisar, dicampur dengan minyak zaitun. Hiaskan salad dengan pasli cincang.

salad ayam dengan nanas dan epal

salad ayam
salad ayam

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • Daging ayam rebus dan nanas - 0.2 kg setiap satu;
  • 0, 1 kg epal;
  • Salutan salad - 100g;
  • Jus lemon - 20g;
  • Lada merah dikisar - 10g;
  • Garam.

Epal, nanas dan ayam rebus dipotong menjadi kiub, dicampur, dituangkan dengan jus lemon, garam dan lada sulah. Campuran ini dibiarkan selama setengah jam. Sebelum dihidangkan, hidangan dituangkan dengan salad dressing dan dihiasi dengan hirisan nanas.

Kebaikan dan keburukan diet Mediterranean

Kebaikan dan keburukan
Kebaikan dan keburukan

Kebaikan diet Mediterranean:

  • Menunya seimbang, ia membolehkan anda mengenyangkan badan dengan vitamin dan unsur surih yang diperlukan untuk berfungsi dengan betul.
  • Diet mempunyai versi yang disesuaikan untuk Rusia.
  • Menu ini kaya dengan produk dengan asid lemak Omega-3. Penggunaan biasa mereka dalam makanan adalah pencegahan pelbagai penyakit kardiovaskular. Di samping itu, keadaan rambut, kulit dan kuku bertambah baik. Seseorang kurang terdedah kepada tekanan.
  • Diet tidak mempunyai kontraindikasi. Ia boleh diamalkan pada zaman kanak-kanak dan pada usia tua, semasa mengandung dan menyusu.
  • Keupayaan mental seseorang berkembang, risiko multiple sclerosis, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson dan nyanyuk berkurangan. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa menu termasuk kacang dan minyak zaitun, yang merupakan antioksidan yang kuat.
  • Diet boleh diamalkan untuk mencegah strok dan neuropati periferi.
  • Bagi perokok, diet Mediterranean adalah penemuan sebenar, kerana satu set produk daripada menu boleh mengurangkan risiko mendapat COPD.
  • Kajian mendapati bahawa diet Mediterranean adalah salah satu cara untuk mencegah kanser, khususnya kanser perut, payudara dan usus.
  • Diet membolehkan anda mencegah perkembangan diabetes, kerana menu mempunyai banyak makanan dengan serat makanan yang kasar. Ini memungkinkan untuk mengawal lompatan dalam glukosa darah. Selain itu, diet boleh diikuti oleh orang yang sudah menghidap penyakit ini, kerana ia membolehkan anda menurunkan paras kolesterol darah, menjadikan saluran darah lebih kuat.
  • Kelenjar tiroid menjadi normal.
  • Proses pertukaran semakin pantas.
  • Diet boleh digunakan untuk mencegah riket dan osteoporosis.
  • Diet meningkatkan kekuatan tulang.

Keburukan diet:

  • Tidak mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
  • Sesetengah produk agak mahal.

Kontraindikasi

Diet tidak boleh diikuti oleh orang yang menghidap penyakit yang memerlukan pematuhan kepada menu tertentu. Juga, jangan gunakan produk yang seseorang itu mempunyai intoleransi individu.

Fakta dan mitos tentang diet Mediterranean

Fakta dan mitos
Fakta dan mitos
  • Mitos pertama. Dietnya mahal. Malah, untuk menyesuaikan diet biasa anda dengan menu diet Mediterranean, anda perlu memperkenalkan kacang dan lentil ke dalam rancangan makan, serta makan lebih banyak sayur-sayuran dan bijirin. Kos produk ini jauh lebih rendah daripada mana-mana produk separuh siap.
  • Mitos kedua. Wain boleh diminum dalam kuantiti tanpa had. Malah, terdapat peraturan tertentu. Jadi, wanita disyorkan satu gelas wain, dan lelaki dua gelas. Hanya jika dos yang ditunjukkan dipatuhi, anda boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda sendiri, iaitu jantung dan saluran darah.
  • Mitos ketiga. Anda perlu makan banyak spageti dan roti. Purata hidangan pasta bersamaan dengan 60 g, jadi 80 g pasta pun sudah banyak. Selebihnya, bahagian pinggan yang tidak diduduki harus ditinggalkan untuk sayur-sayuran, ikan, salad atau daging rendah lemak. Juga, jangan makan lebih daripada satu keping roti gandum pada satu masa.
  • Mitos keempat. Diet Mediterranean ialah set produk biasa dan tidak lebih. Makanan untuk orang Mediterranean adalah bahagian penting dalam kehidupan. Penting bukan sahaja untuk makan makanan yang dibenarkan, tetapi juga untuk bersukan.
  • Mitos kelima. Mana-mana minyak sayuran mempunyai manfaat yang setara. Semasa berdiet, keutamaan harus diberikan kepada minyak zaitun dan kacang tanah, kerana ia mengandungi banyak asid lemak tak tepu tunggal. Minyak mesti diperolehi dengan menekan sejuk. Mereka harus dibumbui dengan salad. Minyak tidak boleh dikenakan rawatan haba. Untuk menggoreng, minyak bunga matahari, jagung, biji kapas, kanola atau minyak safflower adalah yang terbaik.

Disyorkan: