100 makanan paling sihat di dunia

Isi kandungan:

100 makanan paling sihat di dunia
100 makanan paling sihat di dunia
Anonim

100 makanan paling sihat di dunia

Artikel berdasarkan 93 kajian saintifik. Disediakan oleh pakar untuk tujuan maklumat

100 produk paling berguna
100 produk paling berguna

Makanan sihat ialah makanan yang membantu meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Mereka mempunyai kesan positif pada otak, membantu mengekalkan berat badan normal dan menguatkan sistem kardiovaskular.

Anda hendaklah sentiasa mengikut diet anda. Produk berguna boleh dibeli di pasar dan di pasar raya, ditempah di rumah. Perkara utama ialah mengetahui yang mana antara mereka tidak akan membahayakan kesihatan anda.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran

Bukan satu rahsia lagi bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang sihat. Walau bagaimanapun, tidak semua daripada mereka adalah sama berkesan. Sebagai contoh, apabila menurunkan berat badan, sebahagian daripada mereka menyumbang kepada penurunan berat badan, sementara yang lain, sebaliknya, menambah pound tambahan. Menu yang disusun dengan betul akan mempercepatkan proses metabolik dan menghalang pengumpulan lemak visceral. Kami telah mengumpulkan senarai sayur-sayuran dan buah-buahan universal yang sesuai untuk semua orang (dengan syarat tiada sikap tidak bertoleransi individu).

1 Bayam

Bayam
Bayam

Satu cawan bayam mengandungi jumlah protein yang sama seperti telur ayam rebus. Ia kaya dengan vitamin C dan A, ia tinggi dengan asid folik, yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan jantung. Selain itu, bayam adalah sumber antioksidan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada produk, perlu memakannya selepas rawatan haba. Bayam kukus adalah yang terbaik. Ini membolehkan anda menyimpan semua vitamin dan mineral di dalamnya, dan juga menyumbang kepada penyerapan kalsium yang lebih baik.

Bayam boleh ditambah ke dalam sup, dijadikan protein shake, digabungkan dengan pasta dan sayur-sayuran lain. Untuk memberikan produk rasa yang kaya, ia diperisakan dengan bawang putih, minyak zaitun, lada, jus lemon.

2 Daun sawi

sawi berdaun
sawi berdaun

Sayur sawi kaya dengan vitamin. Apabila dikukus, hanya satu cawan produk boleh menampung keperluan harian badan untuk bahan berikut:

  • Dalam vitamin K - sebanyak 922%;
  • Dalam vitamin A - 96%;
  • Dalam vitamin C - sebanyak 47%.

Produk adalah sumber glukosinolat, yang mempunyai keupayaan untuk melawan pelbagai penyakit. Ini adalah bahan kimia khas asal tumbuhan yang menghalang pembahagian sel kanser. Kajian semula dalam jurnal Current Pharmaceutical Design menyatakan bahawa glucosinolates bukan sahaja melindungi tubuh daripada kanser, tetapi juga boleh digunakan untuk merawatnya [1]

3 Kale

kangkung
kangkung

Kubis kaya dengan vitamin A, fosforus, vitamin B. Ia mempunyai asid askorbik dua kali lebih banyak daripada bayam, jadi ia mendapat tempat dalam senarai makanan sihat.

Kajian yang diterbitkan dalam jurnal JRSM Cardiovascular Disease mendapati bahawa pengambilan harian kangkung dan sayur-sayuran silangan lain boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan ketara. Bukan rahsia lagi bahawa mereka adalah punca utama kematian di seluruh dunia [2]

Kale sedap sendiri. Anda boleh mempelbagaikan diet dengan memakannya bersama telur, sayur-sayuran dan menyediakan smoothie serta jus daripadanya.

4 Selada Air

selada air
selada air

Cress ialah sumber asid folik, yang membantu menyingkirkan berat badan berlebihan. Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa orang yang mempunyai tahap asid folik yang tinggi menurunkan berat badan 8.5 kali lebih cepat daripada orang yang mempunyai tahap asid folik yang rendah. Pada masa yang sama, semua subjek mengikuti diet yang sama [3]

Kajian lain mendapati pengambilan asid folik yang mencukupi mengurangkan risiko kanser payudara [4]. Selain selada air, asparagus, bayam dan betik adalah sumber vitamin B9.

5 tomato kering

Tomato kering matahari
Tomato kering matahari

Tomato kering adalah sumber likopena, yang merupakan antioksidan yang kuat. Banyak kajian mendapati bahawa likopena menghalang perkembangan kanser prostat, kulit, perut, pundi kencing, serta penyakit arteri koronari [5].

Satu cawan tomato kering mengandungi 6 g protein, 7 g serat. Bahagian ini membolehkan anda menyekat keperluan harian untuk kalium sebanyak 75%. Bukan rahsia lagi bahawa ia adalah unsur surih utama yang membolehkan anda mengekalkan kesihatan jantung dan membantu memulihkan tisu. Di samping itu, tomato yang dijemur matahari boleh menggantikan kekurangan vitamin A dan K.

Produk ini boleh digunakan sebagai topping piza yang lazat. Tomato sering dimasukkan ke dalam salad dan dimakan dengan kemas.

6 Articok

Articok
Articok

Artichoke mengandungi 2 kali lebih serat daripada kubis. Dalam sayur-sayuran purata, ia mengandungi kira-kira 10.3 g, yang memungkinkan untuk menampung keperluan harian wanita untuk serat makanan sebanyak 40%. Selain itu, articok adalah peneraju di kalangan sayur-sayuran dari segi kandungan protein.

Adalah diketahui bahawa hormon kelaparan ghrelin secara aktif ditekan jika badan menerima protein dan serat yang mencukupi. Articok mampu memenuhi kedua-dua keperluan ini. Oleh itu, dalam usaha untuk menurunkan berat badan, anda pasti perlu memasukkan produk dalam diet anda. Ia boleh dimakan sebagai hidangan bebas, ditambah kepada salad dengan keju dan tomato, diperisakan dengan pelbagai sos dan minyak, digabungkan dengan herba kegemaran anda.

7 kacang hijau

Satu cawan kacang hijau mengandungi 8 kali lebih banyak protein daripada hidangan bayam yang sama. Makan jumlah kacang dalam makanan ini membolehkan anda 100% menampung keperluan harian tubuh untuk vitamin C dan menyokong sistem imun.

Kacang hijau boleh ditambah pada salad, telur hancur dan hidangan lain, kerana itu ia hanya akan menjadi lebih sihat.

8 Lada

Lada mengandungi sebatian khas - dihydrocapsiat, yang, apabila ditelan, mempercepatkan metabolisme dan merangsang penurunan berat badan. Lada merah dan hijau manis kaya dengan vitamin C. Satu cawan produk mengandungi sehingga 3 dos harian bahan ini. Pengambilannya memudahkan untuk mengatasi situasi tekanan, kerana ia menghalang pengeluaran kortisol, salah satu punca pengumpulan lemak di pinggang [6]

9 Brokoli

Brokoli
Brokoli

Brokoli ialah produk untuk pencegahan dan rawatan kanser prostat, payudara, paru-paru dan kulit. Para saintis percaya bahawa fitonutrien sulforaphane yang terkandung di dalamnya merangsang pengeluaran testosteron dan menghalang penambahan berat badan [7].

Brokoli kaya dengan vitamin C. Satu cawan kuntum bunga sudah cukup untuk menampung keperluan harian badan sebanyak 100%.

Walau bagaimanapun, brokoli harus dimakan dengan berhati-hati oleh orang yang mempunyai usus sensitif, kerana produk tersebut boleh menyebabkan pengeluaran gas yang berlebihan.

10 Lobak merah

lobak merah
lobak merah

Lobak merah kaya dengan vitamin A, C, K, kalium dan serat. Ia mengandungi beta-karotena, yang memberikan warna oren pada sayuran dan, jika termakan, melindunginya daripada kanser.

Kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa wanita yang mempunyai tahap beta-karotena yang tinggi mempunyai risiko 59% lebih rendah untuk mendapat kanser payudara. Kesimpulan dibuat berdasarkan analisis 3000 pesakit. Selain itu, lobak merah mengandungi alfa-karotena, yang mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak 39% [8]

Kajian lain mendapati beta-karotena menghalang perkembangan kanser paru-paru. Para saintis telah mendapati bahawa karotenoid, yang ditukar oleh badan kepada vitamin A, diperlukan untuk fungsi normal sistem imun, mengekalkan kesihatan sel dan mengaktifkan enzim yang melawan karsinogen. Hasil kajian itu diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Cancer [9]

11 Acar

Acar
Acar

Acar rendah kalori, kaya dengan serat pemakanan, dan cuka digunakan untuk pengawetan, jadi ia boleh digunakan dengan selamat sebagai produk untuk menurunkan berat badan. Satu timun jeruk besar mengandungi hanya 15 kcal dan 2 g serat. Selepas memakannya, rasa kenyang muncul, setanding dengan yang dialami oleh seseorang yang telah makan produk dengan nilai tenaga 100 kcal.

Faedah lain makan jeruk ialah asid yang terkandung di dalamnya. Para saintis mendapati bahawa makanan berasid mempercepatkan metabolisme, membantu badan menyerap karbohidrat lebih cepat dan membakar lemak. Oleh itu, sayur-sayuran jeruk boleh ditambah dengan selamat pada sandwic, dimasak bersamanya dalam salad dan dimakan dalam bentuk tulen.

12 Kentang

Kentang
Kentang

Kentang hangat ialah bom karbohidrat sebenar yang tidak membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, selepas penyejukan, kanji yang mudah dihadam bertukar menjadi sebatian yang stabil, menjalani proses retrogradasi. Dalam bentuk ini, kanji diserap dalam saluran pencernaan dengan sukar, jadi lemak dioksidakan lebih cepat, lebihan deposit di pinggang hilang.

Jika anda tidak mahu makan kentang sejuk sebagai ulam, anda boleh membuat salad daripadanya. Sayuran ini sesuai dengan daging ayam, mustard Dijon, lada, herba, yogurt Yunani.

13 Ubi keledek

Keledek
Keledek

Sebiji ubi keledek yang besar menyediakan 4g protein untuk memastikan anda berasa kenyang lebih lama. Ia juga mengandungi sejumlah besar serat, yang boleh menampung sehingga 25% daripada keperluan harian seseorang. Ubi keledek kaya dengan vitamin A, ia mengandungi hampir 11 kali ganda lebih banyak daripada elaun harian yang disyorkan.

Para saintis telah mendapati bahawa vitamin A mempunyai sifat anti-kanser. Di Taiwan, satu kajian telah dijalankan yang menunjukkan pengambilan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A dapat melindungi tubuh daripada kanser paru-paru. Hasilnya diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition [10]

Selain kebaikan ubi keledek yang diterangkan, ia mempunyai kandungan kalori yang rendah. Terdapat kurang daripada 200 kcal setiap ubi.

14 Tunduk

Bawang besar
Bawang besar

Bawang adalah sumber flavonoid yang dipanggil quercetin. Sekali dalam badan, ia mengaktifkan protein khas yang bertanggungjawab mengawal paras gula dalam darah, seterusnya memulakan proses pembakaran lemak, dan pound tambahan tidak lagi disimpan di pinggang [11].

Makan bawang membantu menyokong kesihatan kardiovaskular, menurunkan kolesterol dan mengawal tekanan darah [12].

Kandungan kalori bawang adalah minimum. Produk ini serba boleh dan boleh ditambah kepada pelbagai hidangan: sup, salad, pastri, sandwic, hamburger, pasta, dll.

15 skuasy spageti

Spaghetti skuasy atau skuasy ialah sayuran rendah kalori yang unik. Tidak ada lebih daripada 40 kcal setiap cawan, iaitu 75% kurang daripada pasta klasik yang diperbuat daripada tepung putih.

Spaghetti skuasy mengandungi vitamin A dan kalium, yang penting untuk mengekalkan tona otot. Pasta skuasy mengandungi beta-karotena, yang dua kali lebih berkesan untuk melindungi sel daripada kanser berbanding asid lemak omega-3 daripada buah pala.

16 Cendawan

cendawan
cendawan

Cendawan kaya dengan kalium, yang diperlukan untuk badan: ia memberikan tona otot yang normal, menggalakkan pertumbuhan semula sel dan menurunkan tekanan darah. Pengambilan tetap unsur surih ini meneutralkan kesan berbahaya daripada pengambilan natrium yang berlebihan daripada makanan.

Para saintis mendapati cendawan bukan sahaja mempunyai kandungan kalori yang rendah, tetapi juga membantu menguatkan sistem imun. Mereka melindungi badan daripada kanser. Dalam kajian ke atas tikus, didapati bahawa pada tikus yang dirawat dengan ekstrak cendawan, saiz tumor prostat berkurangan, dan kadar pembiakan sel kanser ke dalam tisu lain juga menurun [13]

17 Asparagus

Asparagus mempunyai kesan diuretik. Ia mengandungi kurang daripada 5 g gula setiap hidangan, membantu mengatasi masalah perut kembung dan sensasi lain yang tidak menyenangkan dalam saluran gastrousus.

Para saintis mendapati bahawa makan sayur-sayuran hijau yang mencukupi boleh melawan gejala mabuk dengan berkesan. Hasil kajian itu diterbitkan dalam Journal of Food Science [14].

18 Bit

bit
bit

Beets kaya dengan antioksidan yang dipanggil betalain, yang mempunyai faedah yang tidak diragukan untuk hati, kerana ia membantu memulihkan sel organ yang rosak [15].

Beets mengandungi vitamin C, yang penting untuk mengekalkan fungsi normal sistem imun. Sayur-sayuran juga mengandungi banyak kalium, yang diperlukan oleh gentian saraf dan sel otot, mangan, yang memastikan kesihatan tisu tulang, hati, pankreas dan buah pinggang.

Para saintis mendapati bahawa nitrat yang terkandung dalam bit membantu menurunkan tekanan darah, oleh itu ia harus dimasukkan ke dalam menu untuk orang yang menghidap penyakit buah pinggang kronik. Hasil kajian itu diterbitkan dalam The Journal of Nutrition [16].

19 Saderi

saderi
saderi

Pada 2014, satu kajian diterbitkan dalam jurnal Obesiti menunjukkan bahawa mengunyah makanan secara menyeluruh membantu membakar kilokalori tambahan: kira-kira 10 kcal setiap hidangan 300 kcal. Mengikut pengiraan mudah, adalah mungkin untuk mengetahui bahawa hanya terima kasih kepada tindakan ini, sehingga 2000 kcal boleh dihadam setiap bulan.

Dalam kajian yang sama, didapati mengunyah makanan secara sistematik meningkatkan aliran darah ke usus dan perut, yang menyebabkan lebih banyak nutrien diserap daripada makanan. Jika kita mengambil kira bahawa saderi adalah sayuran "mengunyah" utama dengan kandungan kalori minimum, ia boleh dipanggil raja jadual diet. Saderi boleh dimakan begitu sahaja atau ditambah kepada sup, salad dan hidangan lain.

20 Terung

Terung
Terung

Antosianin dan flavonoid memberikan terung bukan sahaja warna kaya yang unik, tetapi juga melakukan beberapa fungsi berguna lain, iaitu:

  • Membantu mengawal berat badan;
  • Mencegah perkembangan diabetes;
  • Bertindak sebagai cara mencegah penyakit kardiovaskular;
  • Tingkatkan penglihatan dan fungsi otak;
  • Mempunyai kesan anti-radang.

Semua sifat tersenarai antosianin terung telah dibuktikan secara saintifik, dan data kajian yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Nutrition & Food [17]

Terung boleh digunakan untuk menyediakan banyak hidangan yang sihat dan lazat. Mereka direbus, digoreng, dibuat pasta, digabungkan dengan sayur-sayuran dan hidangan daging.

21 Spirulina

Spirulina
Spirulina

Spirulina ialah suplemen makanan aktif secara biologi yang diperbuat daripada rumpai laut. Selalunya ia digunakan dalam bentuk serbuk. Dalam bentuk kering, produk terdiri daripada 60% protein, yang diperlukan untuk otot pulih dan pertumbuhan normal. Oleh itu, spirulina boleh digunakan sebagai bantuan penurunan berat badan.

1 sudu besar serbuk mengandungi 8 g protein dan hanya 43 kcal. Selain itu, spirulina ialah sumber vitamin B12, yang memberi tenaga kepada badan dan mempercepatkan metabolisme.

22 Sauerkraut

Sauerkraut
Sauerkraut

Sauerkraut ialah produk yang menakjubkan. Ia bukan sahaja sangat lazat, tetapi juga sihat, kerana ia mengandungi sebatian semula jadi yang mempunyai aktiviti antitumor. Kemasukan sauerkraut secara tetap dalam diet membolehkan anda menyingkirkan berat badan berlebihan.

Produk yang kaya dengan bakteria Lactobacillus, yang merangsang pertumbuhan mikroflora yang sihat, membantu menguatkan sistem imun dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Pada 2013, saintis menjalankan kajian di mana mereka menawarkan tikus ekstrak sauerkraut yang diperkaya probiotik. Akibatnya, semua tikus menunjukkan penurunan paras kolesterol. Penemuan ini diterbitkan dalam Jurnal Dunia Mikrobiologi dan Bioteknologi [18]

23 Avocado

Tarragon
Tarragon

Walaupun bukan makanan rendah kalori, avokado dihargai kerana kandungan seratnya yang tinggi (4.6 g setiap 1 buah), yang menyuburkan dan menahan rasa lapar dengan sempurna. Para saintis mendapati bahawa sifat pulpa alpukat ini sangat kuat sehingga selepas makan separuh daripada buah, selera makan berkurangan sebanyak 40% untuk beberapa jam akan datang [19]

Avocado mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang menahan rasa lapar dan menghalang pemendapan lemak di pinggang. Avokado telah didapati secara saintifik berkesan dalam memerangi sindrom metabolik, yang diwakili oleh set keadaan patologi berikut:

  • Tekanan darah tinggi;
  • BMI tinggi;
  • gula darah tinggi;
  • Kolestrol tinggi.

Bersama-sama, faktor ini boleh menyebabkan perkembangan diabetes jenis 2 dan mencetuskan penyakit kardiovaskular yang serius. Faedah alpukat untuk orang yang mengalami sindrom metabolik telah diserlahkan dalam ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Phytotherapy Research [20]

24 But Hitam

Tarragon
Tarragon

Sapota hitam atau "puding coklat buah" memang rasanya seperti pencuci mulut yang popular ini. 100 g produk mengandungi 130 kcal dan 191 mg vitamin C, iaitu 2 kali lebih tinggi daripada oren.

Para saintis mendapati bahawa sappa hitam adalah sumber karotenoid dan katekin yang berharga, yang mencetuskan pembebasan lemak daripada sel lemak dan menggalakkan kesihatan hati. Penemuan itu diterbitkan dalam jurnal saintifik Food Research International [21]

25 limau gedang merah

limau gedang merah
limau gedang merah

Malah pada tahun 2012, saintis mendapati bahawa makan ½ bahagian limau gedang sebelum makan berkesan dapat menyingkirkan timbunan lemak dalam perut dan mengurangkan paras kolesterol darah. Peserta dalam eksperimen mengambil limau gedang selama 6 minggu sebelum setiap pendekatan ke meja. Mereka semua menyatakan bahawa saiz pinggang mereka berkurangan kira-kira 2.5 cm. Para saintis mencadangkan bahawa kesan ini adalah disebabkan oleh gabungan fitokimia dan vitamin C, yang merupakan sebahagian daripada buah sitrus. Penemuan ini diterbitkan dalam jurnal Metabolism [22]

26 Ceri

Para saintis dari University of Michigan telah mendapati bahawa ceri baik untuk jantung dan juga menggalakkan penurunan berat badan. Selama 12 minggu, mereka memberi makan tikus ceri masam yang kaya dengan antioksidan. Akibatnya, dalam semua tikus, jumlah lemak perut berkurangan sebanyak 9% berbanding tikus yang menerima "diet Barat". Di samping itu, saintis telah menyedari bahawa ceri mempunyai keupayaan untuk menyekat aktiviti gen lemak [23]

27 Beri

Strawberi, raspberi dan beri biru kaya dengan polifenol, yang menghalang penambahan berat badan malah membantu anda menurunkan berat badan. Para saintis Texas menjalankan eksperimen di mana mereka mendapati bahawa memberi makan tikus dengan beri (3 hidangan setiap hari) boleh mengurangkan pembentukan sel lemak sebanyak 73% [24]

28 Acai Berries

Para saintis mendapati bahawa buah Acai mengandungi lebih banyak antioksidan daripada buah delima dan beri biru. Mereka menerbitkan kertas saintifik mereka dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry [25].

Penyelidik Universiti Florida mendapati ekstrak buah acai menyebabkan 86% sel leukemia memusnahkan diri [27].

29 Kiwi

buah kiwi
buah kiwi

Makan kiwi membolehkan anda menormalkan proses pencernaan dan menyingkirkan berat badan berlebihan. Buahnya kaya dengan actinidin. Enzim semulajadi ini memecahkan protein dan meningkatkan fungsi saluran penghadaman.

Kiwi mengandungi serat yang mencukupi, yang diperlukan untuk usus untuk pengosongan yang berkualiti. Para saintis mendapati bahawa najis biasa memerlukan penggunaan harian kiwi dalam jumlah satu hidangan. Hasil penyelidikan diterbitkan dalam Penyelidikan Pemakanan pada 2015 [28]

30 Epal

Epal kaya dengan serat, yang diperlukan untuk semua orang yang ingin menyingkirkan lemak visceral. Dalam kajian yang dijalankan oleh saintis di Pusat Perubatan Wake Forest Baptist, menunjukkan bahawa apabila makan 10 g serat setiap hari, jumlah lemak viseral berkurangan sebanyak 3.7% dalam tempoh 5 tahun.

Saintis lain dari University of Western Australia mendapati bahawa epal Pink Lady mengandungi jumlah flavonoid tertinggi [29].

31 Tembikai

Pekerja Universiti Kentucky telah menerima data bahawa makan tembikai boleh menormalkan keseimbangan lipid dalam badan, serta mengurangkan berat badan.

Di Universiti Politeknik Cartagena (Sepanyol), didapati bahawa orang yang bersukan dan mengambil jus tembikai kurang mengalami sakit otot. Selain itu, penggunaan tembikai membolehkan anda menormalkan keseimbangan air dalam badan [30].

32 Anggur

Anggur
Anggur

Anggur sering dikecualikan daripada menu kerana kandungan kalorinya yang tinggi. Ini tidak boleh dilakukan, kerana jusnya mengandungi resveratrol, yang mempunyai aktiviti anti-kanser. Ia mempunyai kesan antioksidan pada badan, membantu menghentikan keradangan, dan juga menghalang kerosakan yang boleh mencetuskan degenerasi sel normal menjadi sel kanser.

Saintis dari Pusat Kanser Memorial. Sloan Kettering mendapati bahawa resveratrol menghalang pembiakan sel kanser ke dalam tisu yang sihat melalui apoptosis dan memberikan kesan antiestrogenik. Pengambilannya menghalang penghijrahan dan pencerobohan sel tumor payudara [31]

33 Pisang

pisang
pisang

Pisang membantu membina otot, meningkatkan mood dan membantu mengawal tekanan darah. Ia boleh dimakan oleh orang yang berlebihan berat badan dan juga atlet, kerana ia mengandungi sejumlah besar kalium, yang bertindak sebagai elektrolit yang membantu otot pulih lebih cepat selepas latihan.

Para saintis mendapati pisang mengandungi fitosterol, yang membantu menurunkan paras kolesterol jahat. Penemuan itu diterbitkan dalam The Journal of Nutrition [32].

34 Bom tangan

Makan buah delima membolehkan anda mengisi kekurangan serat dan protein, anthocyanin dan tanin, serta antioksidan.

Para saintis mendapati bahawa biji delima berkesan melawan berat badan berlebihan. Penemuan ini diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti [33].

35 Lemon

buah limau
buah limau

Lemon mempunyai rasa dan aroma yang menyenangkan, tetapi ini bukan satu-satunya sifat berguna buah sitrus. Mereka kaya dengan vitamin C, yang boleh mengurangkan tahap kortisol dalam badan. Hormon tekanan ini, apabila berlebihan, menimbulkan rasa lapar, membuatkan seseorang makan berlebihan dan menambah berat badan.

Para saintis mendapati polifenol dalam lemon menghalang perkembangan obesiti. Yang menghairankan, walaupun kulit buahnya berguna. Ia mengandungi pektin (serat larut), yang membantu anda berasa kenyang lebih lama. Para saintis memerhatikan orang yang menerima 5 g pektin setiap hari. Semua peserta dalam eksperimen tidak mengalami kelaparan lebih lama berbanding kumpulan kawalan. Hasilnya diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition [34]

36 Oren

buah oren
buah oren

Oren kaya dengan vitamin C, cukup makan sebiji buah untuk membekalkan 130% keperluan harian badan untuknya. Selain itu, oren boleh mengurangkan risiko strok pada wanita.

Kajian yang diterbitkan dalam Stroke Journal of the American Heart Association menunjukkan bahawa flavonoid yang terkandung dalam buah sitrus ini, iaitu flavanol, mengurangkan kemungkinan strok iskemia. Kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa risiko mengalami kemalangan vaskular yang menggerunkan ini adalah 19% lebih rendah pada wanita yang mengambil sejumlah besar flavanol [35]

Teh

teh
teh

Manfaat dan rasa teh secara langsung bergantung pada kepelbagaiannya. Terdapat jenis yang membantu melawan pelbagai penyakit, meningkatkan proses metabolik, menghilangkan rasa lapar dan juga mengurangkan jumlah lemak subkutan.

Saintis dari Taiwan memerhati 1100 subjek selama 10 tahun. Mereka mendapati bahawa peratusan lemak badan pada orang yang kerap mengambil teh adalah 20% kurang daripada mereka yang mengabaikan minuman ini [36].

37 Teh hijau

Teh hijau
Teh hijau

Teh hijau ialah pelawan lemak yang hebat. Ia mengandungi katekin iaitu EGCG. Ini adalah kumpulan keseluruhan antioksidan yang memusnahkan sel-sel lemak, meningkatkan fungsi hati dan mempercepatkan proses metabolik. Para saintis percaya bahawa penggunaan teh hijau dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal akan membantu dengan cepat menyingkirkan berat badan berlebihan.

The Journal of Nutrition menerbitkan hasil kajian di mana didapati bahawa orang yang mengambil 5-6 cawan teh hijau dan bersukan selama 25 minit sehari kehilangan hampir 1 kg lebih banyak daripada mereka yang tidak minum. teh [37].

38 Teh putih

Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition&Metabolism mendapati bahawa teh putih membantu menurunkan berat badan dengan memecahkan lemak dan menyekat pembentukan sel lemak baru. Oleh itu, ia boleh digunakan dengan selamat oleh orang yang ingin menurunkan berat badan [38]

39 Teh hitam

Teh hitam
Teh hitam

Para saintis dari Itali telah mendapati bahawa satu cawan teh hitam sehari cukup untuk meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Secara eksperimen, didapati bahawa meminum kira-kira 600 ml teh hitam setiap hari menyumbang kepada peningkatan pengeluaran interferon. Pengeluarannya meningkat sebanyak 5 kali ganda, yang memberikan perlindungan yang boleh dipercayai tubuh daripada jangkitan. Lagipun, ia adalah interferon yang merupakan pautan asas sistem imun. Hasil kajian itu diterbitkan dalam jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences [39]

40 Teh merah

teh merah
teh merah

Teh Rooibos (bahasa sehari-hari - rooibos) ditanam hanya di Afrika Selatan di wilayah Cederberg, yang terletak tidak jauh dari Cape Town. Minuman ini terkenal dengan ciri uniknya, kerana ia mengandungi aspalathin flavonoid yang kuat.

Para saintis mendapati polifenol dan flavonoid yang terkandung dalam teh merah menghalang pembentukan sel lemak sebanyak 22%. Di samping itu, penggunaan minuman membantu mempercepatkan proses metabolik. Kelebihan teh Rooibus yang tidak diragukan ialah rasa manis selepasnya, jadi ia tidak memerlukan penambahan gula [40]

41 Teh Pu-erh

Teh puer
Teh puer

Pu-erh ialah teh yang ditapai dari China, yang digunakan secara aktif oleh pakar pemakanan dari seluruh dunia untuk membina rancangan diet untuk penurunan berat badan. Para saintis menjalankan kajian terhadap tikus, yang dibahagikan kepada 5 kumpulan. Setiap daripada mereka mengikuti diet yang berbeza selama 8 minggu. Percubaan termasuk kumpulan yang menerima diet tinggi lemak dan tanpa teh, serta 3 kumpulan yang menerima makanan yang serupa, tetapi dengan dos teh Pu-erh yang berbeza.

Didapati bahawa dalam kumpulan yang mengambil teh, paras trigliserida dalam darah menurun dengan ketara, dan jumlah simpanan lemak dalam perut juga menurun. Hasilnya sangat mengagumkan walaupun haiwan itu mengamalkan diet tinggi lemak.

42 Teh Oolong

Teh oolong
Teh oolong

Teh Oolong Cina dengan penggunaan biasa akan membantu menghilangkan kira-kira 0.5 kg seminggu. Satu kajian telah dijalankan pada tahun 2009. Pesertanya menerima minuman ini setiap hari, akibatnya mereka kehilangan kira-kira 3.5 kg dalam 6 minggu. Penemuan itu diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Integratif Cina [41]

Selain itu, saintis percaya bahawa antioksidan dalam teh boleh menyingkirkan radikal bebas dan meningkatkan kesihatan tulang.

43 Kombucha

cendawan teh
cendawan teh

Kombucha atau kombucha ialah minuman yang ditapai daripada kultur yang mengandungi bakteria dan yis. Simbiosis unik biasanya dikenali sebagai SCOBY.

Teh baik untuk saluran penghadaman, ia kaya dengan prebiotik yang meningkatkan fungsi usus dan menguatkan sistem imun. Para saintis dari Universiti Cornell mendapati bahawa kombucha meningkatkan pertahanan badan sendiri, kerana ia mempunyai kesan antibakteria yang ketara. Selain itu, ia mengandungi antioksidan yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan [42]

daging babi dan daging merah

Daging babi dan daging merah
Daging babi dan daging merah

Setiap pelan makan yang berkesan dibina berdasarkan diet yang direka dengan baik berdasarkan pelbagai makanan. Oleh itu, dalam usaha menurunkan berat badan, anda tidak boleh menolak sepenuhnya untuk makan daging merah. Ia kaya dengan protein, yang penting untuk membina otot dan mendapatkan badan yang cantik dan kurus.

44 Daging lembu yang diberi makan rumput

Daging lembu yang diberi makan rumput adalah pilihan ideal untuk orang yang melangsingkan badan. Daging sedemikian lebih kurus dan mengandungi lebih sedikit kilokalori. Satu stik daging lembu biasa bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 386 kalori dan 16 gram lemak. Stik daging lembu yang diberi makan rumput hanya mempunyai 234 kalori dan 5 gram lemak. Perbezaannya jelas.

Selain itu, daging lembu yang diberi makan rumput mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi. Para saintis telah mendapati bahawa bahan-bahan ini, apabila kerap diambil ke dalam badan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Hasil kajian diterbitkan dalam Nutrition Journa [43]

45 Daging Bison

daging bison
daging bison

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, daging bison telah semakin diketengahkan dalam diet penurunan berat badan. Ini tidak menghairankan kerana ia rendah lemak dan kalori.

Jadi, potongan daging lembu mengandungi kira-kira 10 g lemak, dan daging bison mengandungi hanya 2 g lemak, tetapi 24 g protein. Selain itu, produk ini kaya dengan vitamin B12, yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti mental dan fizikal, dan juga bertanggungjawab untuk mematikan gen yang mencetuskan perkembangan rintangan insulin dan pembentukan lemak badan.

46 Burung unta

Burung unta
Burung unta

Daging burung unta semakin banyak digunakan untuk memanggang. Rasanya seperti daging lembu, tetapi mengandungi jumlah lemak yang sama seperti ayam. Potongan bersaiz sederhana mengandungi 30 g nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan gentian otot dan hanya 6 g lemak. Selain itu, satu hidangan sedemikian mampu menampung keperluan harian tubuh untuk vitamin B12 sebanyak 200%.

Daging burung unta adalah sumber kolin, yang diperlukan oleh badan untuk melawan berat badan berlebihan. Mudah untuk mencarinya untuk dijual jika terdapat sekurang-kurangnya satu pasar raya besar di bandar.

47 Sup tulang

sup tulang
sup tulang

Rebusan tulang bukanlah produk universal. Walau bagaimanapun, jika seseorang tidak mempunyai kontraindikasi untuk memakannya, dia mesti hadir dalam menu. Kuahnya boleh direbus pada tulang ayam atau daging lembu. Untuk pecahan penuh kolagen dan nutrien lain, ia mesti direneh dengan api perlahan untuk masa yang lama. Kaedah memasak ini akan membolehkan anda mendapatkan glukosamin (bahan yang digunakan untuk merawat arthritis dan melegakan sakit sendi) daripada sup.

Para saintis mendapati bahawa orang yang mengambil glukosamin mempunyai tahap biomarker keradangan (CRP) 23% lebih rendah daripada mereka yang tidak. Penemuan ini diterbitkan dalam majalah PLOS One [44].

Rebusan tulang ialah sumber asid amino anti-radang prolin dan glisin. Selain itu, ia mengandungi gelatin, yang membantu memulihkan mukosa usus dan membantu melawan flora patogenik.

48 Daging babi

daging babi
daging babi

Kebanyakan pengamal diet rendah kalori meninggalkan daging babi sepenuhnya. Mereka melakukannya dengan sia-sia, kerana daging babi tenderloin sesuai dengan definisi produk pemakanan.

Para saintis di University of Wisconsin mendapati bahawa 100g hidangan daging babi tenderloin mengandungi kurang lemak daripada dada ayam. Pada masa yang sama, ia mempunyai 24 g protein dan 83 mg kolin, yang menyumbang kepada penurunan berat badan.

Para saintis menjalankan eksperimen yang melibatkan 144 orang yang berlebihan berat badan yang mengikuti diet dengan memasukkan daging babi tanpa lemak dalam diet. Selepas 3 bulan, lilitan pinggang mereka berkurangan dengan ketara dan timbunan lemak dari perut hilang. Pada masa yang sama, otot tetap utuh. Para saintis mencadangkan bahawa keputusan ini diperoleh kerana sejumlah besar asid amino yang terkandung dalam daging babi [45]

Makanan laut

Makanan laut
Makanan laut

Pemasukan makanan laut yang kerap dalam diet membolehkan anda mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan menyingkirkan berat badan berlebihan.

49 Halibut

Halibut bukan sahaja sumber protein, tetapi juga serat, jadi makan fillet fillet mengenyangkan tidak lebih buruk daripada oat atau sayur-sayuran. Ikan ini berada di tempat kedua dari segi keupayaannya menghilangkan rasa lapar, hanya kentang rebus mendahuluinya [46].

Halibut mempunyai kesan positif pada badan juga dalam erti kata ia menyumbang kepada pengeluaran serotonin, yang bertanggungjawab untuk menahan rasa lapar.

50 Salmon

Salmon
Salmon

Walaupun salmon mempunyai kandungan kalori yang tinggi dan mengandungi jumlah lemak yang mengagumkan, ia boleh dimasukkan dengan selamat ke dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan.

Para saintis menjalankan kajian dengan membahagikan peserta kepada kumpulan. Mereka semua mengikuti diet kalori yang sama, tetapi hanya satu kumpulan yang menerima ikan putih dan salmon. Semua peserta kehilangan berat badan, tetapi orang yang makan ikan laut mempunyai tahap insulin puasa yang paling rendah pada akhir eksperimen dan mempunyai faktor keradangan yang berkurangan. Para saintis percaya bahawa keputusan ini dicapai kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi dalam salmon [47]

51 Tuna Dalam Tin

tuna dalam tin
tuna dalam tin

Tuna dalam tin ialah sumber protein dan DHA (asid docosahexaenoic), jadi ia boleh dimasukkan dengan selamat dalam menu untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Para saintis mendapati bahawa suplemen dengan asid lemak omega-3 boleh mematikan gen yang bertanggungjawab untuk pengumpulan lemak perut. Mereka mendapati DHA yang terdapat dalam tuna adalah 40-70% lebih berkesan untuk mengurangkan lemak pinggang berbanding EPA [48].

Ramai yang menolak tuna kerana daging ikan ini kaya dengan merkuri. Walau bagaimanapun, kandungan logam berbahaya dalam ikan kecil adalah minimum, jadi ia boleh dimakan dengan selamat 2-3 kali seminggu.

52 kod Pasifik

Ikan kod Pasifik
Ikan kod Pasifik

Para saintis berpendapat bahawa makan ikan kod Pasifik akan membantu anda menurunkan berat badan. Secara eksperimen, didapati bahawa makan 5 hidangan ikan kod setiap minggu membolehkan anda juga menyingkirkan kira-kira 1.7 kg berat badan berlebihan. Penemuan itu diterbitkan dalam jurnal Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease [49]

Komuniti saintifik berpendapat bahawa penurunan berat badan adalah disebabkan fakta bahawa ikan kod kaya dengan protein dan asid amino, yang mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik dalam badan.

53 Tiram

Tiram boleh digunakan untuk menurunkan berat badan kerana kandungan zinknya yang tinggi. Para saintis mendapati bahawa orang yang menerima 30 mg unsur surih ini setiap hari mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mengambil zink. Di samping itu, paras kolesterol mereka dalam darah menurun. Untuk mendapatkan 30 mg zink, anda perlu makan 6 biji tiram mentah. Di samping itu, bahagian makanan laut seperti itu akan mengenyangkan badan dengan 28 g protein dan 2064 mg asid lemak Omega-3 [50]

54 sardin dalam tin

sardin dalam tin
sardin dalam tin

Bukan satu rahsia lagi bahawa semakin kecil ikan laut, semakin rendah kandungan merkuri. Sardin, ditangkap di Lautan Pasifik, memuaskan kelaparan dengan sempurna. Kira-kira 100g hidangan mengandungi:

  • 12% DV Vitamin D;
  • 825 mg Omega-3;
  • 64% daripada pengambilan harian selenium, yang membantu menguatkan sistem imun, meningkatkan metabolisme dan memberi kesan positif kepada fungsi pembiakan;
  • Kalsium, yang penting untuk tisu tulang.

Namun, sardin dalam tin mengandungi sodium yang tinggi, jadi makanlah secara sederhana.

Burung dan telur

telur
telur

Daging ayam adalah sumber protein yang paling berpatutan, yang diserap dengan sempurna oleh badan. Ia mengandungi sedikit lemak, jadi ia boleh dimasukkan dengan selamat dalam diet apabila menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, selain ayam, terdapat burung lain yang akan membantu anda menghilangkan berat badan berlebihan.

55 Turki

Sebiji patty ayam belanda mengandungi hanya 140 kcal, 16 g protein, 8 g lemak dan 18 mg asid lemak Omega-3. Komponen terakhir membolehkan anda meningkatkan fungsi otak dan mematikan gen yang bertanggungjawab untuk pengumpulan lemak. Untuk memanfaatkan sepenuhnya ayam belanda, anda harus memilih daging putih. Semakin gelap, semakin tinggi kandungan lemak.

56 Ayam

Nilai tenaga 100 g daging ayam ialah 142 kcal, manakala ia mengandungi 3 g lemak dan 26 g protein, iaitu kira-kira 50% daripada keperluan harian badan.

Ramai orang enggan makan ayam kerana ia mempunyai ciri rasa yang lemah. Walau bagaimanapun, sudah cukup untuk menghidupkan fantasi masakan untuk menjadikan daging ayam menjadi karya sebenar.

57 Telur

Telur
Telur

Sebiji telur mengandungi hanya 85 kcal dan 7 g protein, yang merupakan bahan utama untuk membina otot. Produk ini baik untuk kesihatan, kerana ia memenuhi badan dengan asid amino, antioksidan dan zat besi.

Anda perlu makan bukan sahaja protein, tetapi juga kuning telur, yang mengandungi kolin, bahan yang membantu melawan lemak badan. Untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada telur, anda perlu memilih produk berkualiti yang tidak mengandungi antibiotik dan hormon. Manakala warna cangkerang tidak menjejaskan khasiat dan nilai pemakanan telur.

Kacang dan kekacang

Kacang dan kekacang
Kacang dan kekacang

Diet boleh dianggap berbeza-beza hanya jika protein haiwan di dalamnya bergantian dengan protein sayuran. Kemasukan mereka dalam menu boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit kronik, termasuk:

  • Kanser;
  • Patologi kardiovaskular;
  • Diabetes;
  • Obesiti.

Saintis Sepanyol menjalankan kajian di mana mereka mendapati bahawa orang yang makan 4 hidangan kekacang seminggu dan mengikuti diet menurunkan berat badan lebih cepat daripada peserta daripada kumpulan kawalan [51].

Kajian lain merosakkan data. Para saintis mendapati bahawa makan 160 g kekacang membuatkan anda berasa kenyang selama 31% lebih lama. Tidak kira apa jenis produk yang diterima oleh seseorang. Hasilnya diterbitkan dalam jurnal Obesiti. [52]

58 Kacang

Kacang adalah sumber protein, antioksidan, mineral dan vitamin yang penting untuk jantung, otak dan gentian otot. Kacang perlahan-lahan dicerna, yang memastikan ketiadaan kelaparan yang lama. Kenyang yang berpanjangan membolehkan anda kurang kerap datang ke meja dan mengelakkan makan berlebihan.

Kacang baik bukan sahaja sebagai hidangan utama, tetapi juga sebagai makanan ringan. Ia boleh digabungkan dengan nasi, sayur-sayuran, jagung, keropok bijirin penuh.

59 Produk soya

produk soya
produk soya

Produk soya membolehkan anda menyingkirkan berat badan berlebihan, menurunkan paras kolesterol darah dan menguatkan sistem kardiovaskular. Komposisi soya termasuk bukan sahaja protein, tetapi juga isoflavon, lesitin, saponin, serat. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa makan soya boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit berbahaya seperti:

  • Hipertensi;
  • Hiperglisemia;
  • Obesiti;
  • Radang sistemik.

Ulasan kajian diterbitkan dalam Nutrien [53].

Satu lagi kajian 2016 mendapati bahawa produk soya membantu meningkatkan fungsi buah pinggang pada orang dewasa yang lebih tua [54].

60 Biji Lentil

Satu cawan lentil mempunyai protein yang setara dengan 3 biji telur ayam, namun ia mengandungi hanya 1g lemak. Produk ini kaya dengan serat, yang mengenyangkan badan dengan sempurna dan membolehkan anda menyingkirkan berat badan berlebihan dengan cepat.

Saintis dari Sepanyol telah mendapati bahawa orang yang makan 4 hidangan kekacang seminggu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga menyingkirkan paras kolesterol darah tinggi [55].

61 Mentega kacang

Mentega kacang
Mentega kacang

Hanya 2 sudu besar mentega kacang membekalkan anda dengan protein yang anda perlukan untuk membina otot. Pada tahun 2014, satu kajian telah dijalankan yang mengesahkan bahawa penggunaan produk ini membantu mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular dan penyakit arteri koronari. Data itu diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition [56]

Namun, ambil perhatian bahawa mentega kacang mengandungi kalori yang tinggi, jadi makanlah secara sederhana.

62 Hummus

Hummus diperbuat daripada kacang garbanzo, lebih dikenali sebagai kacang ayam. Produk ini mengandungi jumlah serat dan protein yang mengagumkan, jadi ia boleh digunakan dengan selamat sebagai hidangan apabila menyusun menu yang sihat.

Bijirin

Bijirin
Bijirin

Quinoa ialah bijirin dengan reputasi yang sempurna. Ia kaya dengan protein dan serat, penggunaannya dalam makanan membolehkan anda menyingkirkan berat badan berlebihan dan menguatkan sistem imun. Walau bagaimanapun, Quinoa bukan satu-satunya yang mempunyai manfaat kesihatan. Kami telah mengumpulkan bijirin terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda untuk diet yang sihat.

63 Roti bijirin penuh

Roti putih ialah bom karbohidrat sebenar. Memakannya akan membawa kepada penambahan berat badan dan tidak akan membolehkan anda mendapatkan badan yang langsing dan cantik. Keadaannya berbeza sama sekali dengan roti bijirin penuh. Ia mungkin mengandungi lentil, bijirin dan biji seperti millet dan barli.

Jika roti bijirin penuh tidak enak, anda sentiasa boleh menggunakannya sebagai asas untuk sandwic dengan avokado, lada merah, timun, bawang, hummus, bayam, tomato, ikan laut.

64 Teff

teff
teff

Teff ialah tanaman bijirin dari Ethiopia. Ciri-ciri membezakannya:

  • Bebas gluten;
  • Jumlah serat yang mengagumkan;
  • Tinggi dengan vitamin C, jarang ditemui dalam bijirin;
  • Kehadiran kalsium dalam komposisi;
  • Senarai asid amino yang mengagumkan;
  • Protein tinggi.

Bubur Teff boleh menjadi alternatif yang bagus kepada oatmeal klasik. Memasak bijirin adalah sangat mudah, untuk ½ cawan bijirin anda memerlukan ½ cawan air dan sedikit garam. Apabila air mendidih, api dikecilkan dan bijirin dibiarkan masak selama 20 minit lagi. Untuk meningkatkan rasa hidangan, anda boleh menambah epal, kayu manis, mentega kacang ke dalam bubur yang telah siap.

65 Triticale

Malangnya, tidak semua orang pernah mendengar tentang bijirin yang sihat dan mengenyangkan ini. Triticale adalah kacukan rai dan gandum. ½ cawan bijirin mengandungi hampir 12 g protein, serta zat besi, magnesium, kalium dan serat.

Triticale boleh menjadi alternatif yang sihat kepada bubur nasi. Produk ini sangat lazat dengan kicap dan dengan halia, bunga cengkih, cendawan. Juga dijual, anda boleh menemui tepung triticale, yang digunakan untuk membakar.

66 Oat

oat
oat

Oatmeal untuk sarapan pagi akan membolehkan anda tidak berasa lapar untuk masa yang lama, mengelakkan makanan ringan yang tidak perlu dan kalori yang berlebihan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya oatmeal, anda perlu memilih jenis yang memerlukan memasak. Bijirin segera mengandungi gula dan perisa tiruan, yang diserap serta-merta dalam saluran penghadaman dan membawa kepada penambahan berat badan.

Ramai orang menolak oatmeal kerana ia mengambil masa yang lama untuk memasak. Walau bagaimanapun, tidak perlu berdiri di atas dapur selama sejam. Ia cukup untuk menuangkan oatmeal yang memerlukan memasak ke dalam kuali, tambah air atau susu, buah-buahan dan kacang kegemaran anda. Hidangan dimasukkan ke dalam peti sejuk semalaman. Pada waktu pagi, hidangan yang lazat dan sihat akan disediakan, yang tinggal hanyalah memanaskannya.

67 Amaranth

Dari sudut teknikal, amaranth bukanlah bijirin. Ini adalah benih tumbuhan dengan nama yang sama. Ia tidak mengandungi gluten, tetapi kaya dengan protein. Terdapat lebih banyak protein dalam amaranth daripada gandum dan beras perang. Terdapat 9 gram protein setiap cawan biji. Amaranth tidak kurang kaya dengan kalsium, mangan, besi, selenium dan serat. Ia kaya dengan vitamin A, vitamin C dan asid folik.

Makan amaranth memperbaiki keadaan kulit, menormalkan fungsi usus dan kelenjar tiroid.

68 Kamut

Kamut
Kamut

Kamut ialah bijirin yang tumbuh di Timur Tengah. Ia kaya dengan asid lemak omega-3, penting untuk mengekalkan kesihatan jantung. Ia mempunyai banyak protein dan serat yang baik untuk usus. Secawan kamut mempunyai 30% lebih protein daripada hidangan gandum yang sama, tetapi hanya 140 kalori.

Para saintis mendapati bahawa makan kamut boleh mengurangkan paras kolesterol, gula dan sitokin dalam darah, serta menghentikan tindak balas keradangan dalam badan. Data itu diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition [57].

Oleh kerana sifatnya yang menurunkan glukosa, kamut boleh digunakan sebagai ramuan dalam menu penurunan berat badan. Ia menjadikan alternatif hebat kepada nasi putih dan bijirin halus lain.

Tenusu

tenusu
tenusu

Produk tenusu kadangkala diabaikan sama sekali oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Adalah dipercayai bahawa disebabkan oleh banyaknya lemak di dalamnya, mereka boleh menyebabkan satu set kilogram. Walau bagaimanapun, kenyataan ini pada asasnya salah. Lebih-lebih lagi, laporan dari Institut Penyelidikan Credit Suisse menunjukkan bahawa setiap tahun lebih ramai orang memilih makanan yang kaya dengan lemak sihat berbanding makanan rendah lemak [58]

69 Keju Gruyère

Satu keping keju Gruyere mengandungi 30% lebih protein daripada telur, serta satu pertiga daripada keperluan harian vitamin A. 4 keping keju setiap hari sudah cukup untuk mendapatkan jumlah resveratrol yang diperlukan, sejenis bahan yang kuat. antioksidan diperlukan untuk menurunkan kolesterol darah.

70 Keju Parmesan

keju parmesan
keju parmesan

Keju hampir tidak mengandungi gula, kerana ia mengalami proses penapaian. Parmesan ialah varieti istimewa yang mempunyai keupayaan unik untuk mengurangkan keinginan gula.

Keju mengandungi tirosin. Asid amino ini, setelah ditelan, merangsang otak untuk menghasilkan dopamin dan norepinephrine, sekali gus mengurangkan keinginan untuk makanan manis.

Parmesan rendah karbohidrat tetapi kaya dengan kalsium, penting untuk kesihatan tulang. 30 g keju mengandungi hampir 31% daripada pengambilan harian mineral ini yang diperlukan, serta 11 g protein.

71 Yogurt Yunani 2% lemak

Yogurt Yunani
Yogurt Yunani

Yogurt Yunani telah terbukti membantu penurunan berat badan. Para saintis telah menemui prebiotik di dalamnya, yang membantu wanita yang berlebihan berat badan menurunkan berat badan hampir 2 kali ganda berbanding mereka yang tidak makan yogurt. Pada masa yang sama, kedua-dua kumpulan subjek mengikuti diet dengan jumlah kilokalori yang berkurangan. Akibatnya, wanita yang mengambil yogurt kehilangan 4.4 kg, dan mereka yang tidak menerimanya kehilangan 2.6 kg. Bonus yang bagus ialah proses penurunan berat badan berterusan dan berlangsung selama 4 bulan lagi, di mana wanita secara purata kehilangan kira-kira 5.2 kg lebih. Semua maklumat tentang kajian itu diterbitkan dalam British Journal of Nutrition [59]

Para saintis percaya bahawa keputusan ini dicapai berkat probiotik yang merupakan sebahagian daripada yogurt Greek. Mereka membantu mempercepatkan metabolisme, menormalkan fungsi usus dan menguatkan imuniti. Oleh itu, yogurt Yunani adalah produk yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki badan. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan faedah, anda perlu memilih yogurt klasik, yang tidak termasuk bahan tambahan kimia dan gula.

72 Kefir

Kefir
Kefir

Kefir bagus untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap tenusu. Ia tidak merengsakan perut dan usus. Para saintis mendapati bahawa penggunaan kefir membolehkan anda mencapai kesan berikut:

  • Memperbaiki penghadaman;
  • Kurangkan kolesterol;
  • Normalkan tekanan darah;
  • Kurangkan keradangan;
  • Kurangkan gula dalam darah;
  • Meneutralkan karsinogen;
  • Hentikan tindak balas alahan.

Hasil penyelidikan diterbitkan dalam Kajian Penyelidikan Pemakanan [60].

73 Susu 1% lemak

susu
susu

Susu daripada lembu yang diberi makan rumput telah terbukti mengandungi jumlah tertinggi asid lemak omega-3 dan 2-5 kali lebih banyak asid linelik terkonjugasi (CLA) daripada susu daripada lembu yang diberi makan jagung dan bijirin. Komposisi CLA diwakili oleh bahan khas yang mempunyai senarai besar kesan berfaedah:

  • Tingkatkan imuniti;
  • Melegakan keradangan;
  • Menguatkan tisu tulang;
  • Penormalan paras gula dalam darah;
  • Membantu dalam penurunan berat badan;
  • Pencegahan penyakit kardiovaskular;
  • Kekalkan jisim otot normal.

Susu rendah lemak mengandungi lebih sedikit kilokalori, yang bermaksud bahawa tubuh akan menyerap lebih sedikit vitamin, tetapi ini bukan sebab untuk menolak produk [61],[62]

Kacang dan biji

Kacang dan biji
Kacang dan biji

Kacang, bersama-sama dengan alpukat, kaya dengan asid lemak yang baik untuk sistem kardiovaskular. Walau bagaimanapun, apabila memakannya, perlu mengambil kira kandungan kalori produk supaya tenaga yang berlebihan tidak masuk ke dalam lemak badan.

74 Biji Chia

Biji Chia mengandungi bukan sahaja Omega-3, tetapi juga asid lemak Omega-6. Anda boleh mendapatkannya dari salmon dan ikan laut lain, tetapi tidak semua orang mampu membeli produk sedemikian. Itulah sebabnya Chia seeds datang untuk menyelamatkan, yang boleh ditambah kepada salad, sup, bijirin, penkek, pencuci mulut, smoothie.

75 Biji rami

Biji rami
Biji rami

Biji rami berguna pada sebarang umur, tetapi ia mempunyai nilai khusus untuk orang tua. Para saintis mendapati bahawa produk itu boleh mengurangkan tekanan darah, bertindak sebagai cara mencegah strok dan serangan jantung.

Kajian ini melibatkan 2 kumpulan orang. Mereka mematuhi menu yang sama, tetapi dengan satu-satunya perbezaan bahawa satu kumpulan menerima biji rami dalam jumlah 30 g setiap hari, manakala yang lain tidak. Eksperimen itu berlangsung selama setahun. Walau bagaimanapun, selepas 6 bulan, orang yang mengambil biji rami menunjukkan penurunan tekanan darah. Lebih-lebih lagi, peserta yang sebelum ini mengalami hipertensi merasakan kesan istimewa. Hasil kajian telah diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Semulajadi [63]

76 biji bijan

Biji bijan adalah tambahan yang sesuai untuk salad dan hidangan lain. Kesimpulan ini disokong oleh data saintifik. Para saintis mendapati bahawa komposisi benih termasuk sebatian tumbuhan - lignan, yang menyumbang kepada penurunan berat badan.

Kajian pada wanita menunjukkan pengambilan bijan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat dan pertambahan berat badan yang lebih perlahan selepas berdiet [64].

77 Biji sawi

Para saintis dari Oxford Polytechnic University telah mendapati bahawa 1 sudu teh mustard sehari cukup untuk mempercepatkan proses metabolik sebanyak 25%. Secara eksperimen, adalah mungkin untuk membuktikan bahawa kemasukan minyak mustard dalam diet menyumbang kepada pembakaran lemak visceral. Para saintis mengaitkan kesan ini kepada fakta bahawa produk itu mengandungi allyl isothiocyanate [65]

78 Biji labu

Biji labu
Biji labu

Biji labu mengecas badan dengan tenaga, yang sangat diperlukan semasa bersukan. Di samping itu, benih mengandungi jumlah protein dan serat yang mengagumkan, serta lemak yang sihat. Mereka termasuk mangan, magnesium, zink, fosforus. Semua bahan ini penting untuk seseorang yang ingin mengekalkan kesihatan.

Biji labu sedap tulen. Ia boleh ditambah kepada salad, hidangan nasi dan bijirin lain.

79 Badam

badam
badam

Ujian saintifik telah menunjukkan bahawa makan badam dalam kombinasi dengan diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan. Pada masa yang sama, peserta dalam eksperimen menerima ¼ cawan kacang setiap hari. Selepas 24 minggu, orang yang makan badam mempunyai indeks jisim badan 64% lebih rendah daripada kumpulan kawalan.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya kacang, disyorkan untuk memakannya sebelum pergi ke gim. L-arginine yang terdapat dalam badam membantu membakar lemak dan karbohidrat semasa bersenam. Hasil penyelidikan mengenai sifat badam ini diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition [66]

80 Pistachio

Penyelidik dari Pusat Pemakanan di Universiti California (Los Angeles) menjalankan eksperimen. Mereka membahagikan orang kepada 2 kumpulan, masing-masing mengikut diet dengan jumlah kilokalori yang berkurangan. Walau bagaimanapun, dalam satu kumpulan, orang menerima pretzel 220 kalori untuk snek petang, dan dalam kumpulan yang lain, pistachio 240 kalori. Selepas sebulan, kumpulan pemakan kacang menurunkan indeks jisim badan mereka sebanyak satu mata. Di samping itu, mereka meningkatkan tahap kolesterol dan trigliserida dalam darah. Peserta dalam kumpulan kawalan tidak menunjukkan perubahan ketara seperti itu [67]

81 Walnut

kenari
kenari

Walnut adalah juara sebenar dalam kandungan asid lemak Omega-3, yang sangat diperlukan untuk jantung dan saluran darah. Para saintis telah membuktikan bahawa kacang sangat berguna untuk orang yang lebih tua. Hakikatnya ialah produk ini mempunyai kesan positif terhadap paras kolesterol darah dan menggalakkan penuaan yang sihat.

Eksperimen ini melibatkan 707 warga emas yang memakan walnut setiap hari. Mereka menyumbang kira-kira 15% daripada kandungan kalori diet harian. Kumpulan kawalan menerima diet yang sama, tetapi tanpa penambahan kacang. Akibatnya, paras kolesterol, trigliserida dan HDL bertambah baik dalam semua peserta, tetapi kesan maksimum dicapai oleh mereka yang menerima walnut [68]

82 Kacang Brazil

Kacang Brazil kaya dengan serat, kalsium dan protein. Walau bagaimanapun, ini bukan satu-satunya kelebihan mereka. Para saintis mendapati bahawa produk ini membantu melawan kanser prostat, kerana kandungan magnesium dan selenium yang tinggi.

Kajian yang diterbitkan dalam Journal of the National Cancer Institute mendapati hubungan langsung antara tahap selenium darah dan risiko kanser prostat [69].

83 Gajus

Gajus kaya dengan fosforus, magnesium, kalsium, kuprum dan protein. Penggunaannya dalam makanan membolehkan anda menghilangkan sembelit, menghilangkan masalah tidur, sakit kepala, kekejangan otot. Pada masa yang sama, imuniti diperkuat, fungsi otak bertambah baik. Kehadiran biotin dalam gajus akan menjadikan rambut berkilat dan licin.

Minyak

Minyak
Minyak

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu memasukkan lemak dalam diet anda, tidak kira betapa peliknya bunyinya. Pertama sekali, kita bercakap tentang minyak sihat yang sempurna tepu, mempercepatkan proses metabolik dan meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral. Perkara utama ialah memilih lemak yang betul, kaya dengan asid lemak omega-3, asid laurik. Mereka harus bebas daripada lemak trans, lemak tepu dan sejumlah besar omega-6.

84 Minyak kelapa

Minyak diekstrak daripada pulpa kelapa segar. Ia kaya dengan asid laurik, yang mudah ditukar kepada tenaga, dan tidak masuk ke dalam lemak badan. Minyak kelapa bagus untuk menggantikan lemak babi dan marjerin, terutamanya jika seseorang ingin menghilangkan berat badan berlebihan.

Produk boleh digunakan untuk menggoreng, ia ditambah kepada penaik, digunakan dalam penyediaan kuih-muih. Mereka melincirkan roti bakar dengannya, membakar kentang di dalamnya, tetapi ia tidak boleh digunakan sebagai asas untuk menggoreng.

85 Mentega kacang

Mentega kacang ialah sumber asid oleik, yang menghilangkan rasa lapar dengan sempurna dan membolehkan anda menyingkirkan berat badan berlebihan. Kajian yang dijalankan oleh saintis dari University of California (Irvine) mendapati mentega kacang membantu meningkatkan daya ingatan [70], [71]

Menggoreng dengan mentega kacang tidak digalakkan, kerana ia berasap apabila dipanaskan dengan ketara.

86 Minyak alpukat

minyak alpukat
minyak alpukat

Minyak avokado kaya dengan asid lemak tak tepu tunggal, yang bukan sahaja sangat baik untuk menghilangkan rasa lapar dan menggalakkan penurunan berat badan, tetapi juga baik untuk jantung, kerana ia menurunkan paras kolesterol darah.

Ia mengandungi vitamin B dan vitamin E, yang membantu menghilangkan perut kembung. Minyak boleh dibumbui dengan salad, digunakan dalam penyediaan roti bakar, ikan dan piza. Ia serasi dengan tembikai dan sitrus.

87 Minyak kacang macadamia

Minyak ini adalah 84% lemak tak tepu tunggal dan juga mengandungi asid lemak omega-3. Ia adalah sumber fitosterol, yang mengurangkan risiko mengembangkan tumor kanser.

Minyak kacang Macadamia tidak disyorkan untuk menggoreng, kerana ia mengeluarkan sejumlah besar asap apabila dipanaskan. Ia boleh ditambah pada makanan yang dibakar, digunakan sebagai sos salad.

88 Minyak Zaitun Extra Virgin

Penggunaan minyak zaitun menggalakkan penghasilan serotonin, yang menghilangkan rasa lapar. Ia merupakan sumber polifenol dan antioksidan yang boleh menghalang perkembangan tumor kanser dan osteoporosis. Tidak kurang juga minyak zaitun yang berguna untuk otak.

Anda boleh menggunakan produk untuk menyulam salad, sebagai asas untuk sos.

89 Minyak walnut

Tarragon
Tarragon

Minyak ini mempunyai rasa dan aroma pedas yang kaya. Para saintis dari negeri Pennsylvania mendapati bahawa kemasukannya dalam diet membolehkan tubuh lebih mudah menahan faktor tekanan. Ia berguna untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Asid lemak tak tepu yang terkandung dalam minyak mempercepatkan metabolisme, menyumbang kepada penurunan berat badan dan berfungsi dengan baik otot jantung [72]

Minyak walnut boleh digunakan sebagai salad dressing. Ia tidak berbaloi memanaskannya, kerana pada suhu tinggi sifat bermanfaatnya musnah.

90 Minyak biji serai

Minyak biji serai mengandungi keseimbangan hampir sempurna asid lemak Omega-3 dan Omega-6 - 2.5:1. Para saintis mendapati bahawa penggunaan produk tersebut adalah pencegahan kanser, arthritis dan asma bronkial yang sangat baik. Minyak kanola mengandungi asid alfa-linoleik, yang penting untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan [73]

Minyak rapeseed digunakan untuk menyediakan sebarang jenis makanan. Di atasnya anda bukan sahaja boleh membakar, tetapi juga goreng. Ia bagus sebagai salad dressing.

91 Minyak Biji rami

Minyak biji rami
Minyak biji rami

Minyak biji rami kaya dengan asid lemak omega-3, yang penting semasa berdiet. Pengambilan mereka dalam badan membantu mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, menguatkan dinding arteri dan mengurangkan keradangan.

Pada 2014, saintis Iran mendapati minyak biji rami boleh digunakan untuk memerangi sindrom carpal tunnel.

Produk ini paling baik digunakan sebagai salad dressing, ia boleh menggantikan mayonis dengan mudah. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh dipanaskan.

Rempah-rempah

Hari ini, sains mengetahui banyak khasiat rempah ratus. Mereka membantu menghilangkan berat badan berlebihan, menormalkan paras gula darah, meningkatkan prestasi otak. Oleh itu, anda seharusnya tidak mengabaikannya sambil mematuhi prinsip diet yang sihat.

92 Koko

koko
koko

Koko telah ditunjukkan dalam banyak kajian untuk membantu menyokong kesihatan kardiovaskular. Selama 9 tahun, saintis telah memerhatikan wanita yang mengambil 1-2 hidangan koko berkualiti setiap minggu. Risiko mereka mengalami kegagalan jantung adalah 325 lebih rendah daripada mereka yang tidak minum minuman itu. Para saintis mengaitkan ini dengan fakta bahawa koko mengandungi polifenol dan flavonoid, yang membantu melindungi jantung daripada faktor merosakkan [74]

Kajian lain telah menunjukkan bahawa koko membantu badan mengatasi keradangan dengan lebih mudah, serta diabetes, sirosis hati dan penyakit Alzheimer [75].

Coklat pahit mengandungi 74% koko, itulah sebabnya ia dianggap paling bermanfaat untuk kesihatan. Jika peratusan koko dalam coklat lebih rendah, maka lebih baik enggan membelinya.

93 Kayu Manis

Kayu manis
Kayu manis

Kayu manis bukan sahaja memberikan rasa dan aroma yang istimewa kepada makanan, tetapi juga merupakan cara mencegah diabetes, kerana ia membantu mengurangkan tahap glukosa darah.

Para saintis mendapati bahawa menambah satu sudu teh kayu manis kepada makanan yang kaya dengan kanji adalah setanding dengan kesan ubat generasi pertama untuk merawat diabetes dan mencegah lonjakan insulin [76].

Selain itu, kayu manis boleh mengurangkan kolesterol darah, mencegah perkembangan penyakit Alzheimer dan meringankan perjalanan sindrom ovari polikistik [77], [78]

94 Kunyit

Kunyit
Kunyit

Kunyit betul-betul dipanggil rempah emas kehidupan. Ia mengandungi curcumin, iaitu antioksidan kuat yang boleh menguatkan sistem imun, mengurangkan keradangan, mencegah perkembangan penyakit saluran penghadaman dan juga kanser.

Para saintis telah membuktikan bahawa kunyit boleh digunakan untuk mencegah perkembangan kecacatan kognitif. Satu kajian telah menunjukkan bahawa mengambil walaupun 1g kunyit untuk 6 jam seterusnya meningkatkan daya ingatan [79].

Bilangan kajian yang membuktikan keberkesanan curcumin dalam memerangi penyakit Alzheimer juga meningkat setiap tahun [80].

Kunyit adalah satu-satunya makanan yang mengandungi curcumin, jadi ia mesti digunakan dalam masakan. Ia sesuai dengan daging, ayam dan ikan.

95 Halia

halia
halia

Halia membantu melancarkan penghadaman, menghilangkan masalah penghadaman dan loya [81].

Produk bertindak sebagai pelemas otot jadi boleh dimakan selepas bersenam untuk mengurangkan sakit otot [82].

Halia mengandungi halia, yang bertindak sebagai antioksidan, membantu mengurangkan keradangan, mempunyai ciri antibakteria dan juga kontraseptif. Halia membantu melegakan simptom arthritis, menurunkan kolesterol darah dan mencegah kanser [83], [84] [85]

96 Bawang Putih

Bawang putih
Bawang putih

Bawang putih membantu mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, khususnya, trombosis dan hipertensi. Ia adalah cara mencegah diabetes, membantu mencegah pembentukan plak vaskular.

Pada 2016, saintis menjalankan kajian yang melibatkan 55 orang berumur 40-75 tahun. Setiap daripada mereka didiagnosis dengan sindrom metabolik. Kesemua mereka menerima ekstrak bawang putih. Akibatnya, pesakit telah mengurangkan plak pada arteri koronari [86].

97 Ketumbar

Cilantro mengandungi minyak yang membantu melegakan gejala usus yang terlalu aktif. Para saintis telah mendapati bahawa ketumbar boleh melegakan kesakitan dan mengurangkan kembung perut pada pesakit dengan sindrom irritable bowel [87].

98 Rosemary

Rosemary mempunyai kesan anti-radang yang ketara, kerana ia mengandungi antioksidan: asid karnosik dan karnosol. Komponen inilah yang menyumbang kepada penindasan pengeluaran sitokin. Kajian yang sepadan telah dijalankan oleh saintis dari BMC Complementary and Alternative Medicine [88]

99 Cuka Sari Epal

Cuka epal boleh meredakan rasa lapar dan membawa kepada penurunan berat badan, pengurangan saiz pinggang dan normalisasi paras trigliserida dalam darah. Para saintis mendapati bahawa orang yang mengambil 1 sudu cuka sari apel selama 3 bulan kehilangan 1.17 kg berat badan, dan mereka yang mengambil 2 sudu besar cuka sari apel kehilangan 1.67 kg [89]

100 Chile

Chile
Chile

Cili membantu mengawal tekanan darah dan menghilangkan hidung berair dengan mengurangkan keradangan pada sinus [90], [91]

Kajian terkini menunjukkan bahawa rempah ini membantu penghidap obesiti menurunkan berat badan. Ini mungkin disebabkan oleh pecutan metabolisme dan meredakan rasa lapar. Kesan berfaedah cili adalah disebabkan oleh capsaicinnya, yang, apabila tertelan, membakar mendapan viseral dan merangsang pengeluaran lemak perang [92], [93]

Disyorkan: