Karbohidrat kompleks - apakah itu? 9 fakta faedah, produk TOP-25

Isi kandungan:

Karbohidrat kompleks - apakah itu? 9 fakta faedah, produk TOP-25
Karbohidrat kompleks - apakah itu? 9 fakta faedah, produk TOP-25
Anonim

Karbohidrat kompleks (perlahan): senarai makanan

Karbohidrat lambat kompleks
Karbohidrat lambat kompleks

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Segala-galanya akan menjadi sangat mudah jika semuanya sama-sama berguna. Dalam dietetik dan perubatan, karbohidrat ringkas dan kompleks dibezakan. Ia adalah karbohidrat kompleks yang diklasifikasikan sebagai yang paling berguna untuk manusia. Asimilasi utama makanan yang mengandungi karbohidrat "betul" sudah bermula di dalam mulut. Kepingan pertama segera bertindak balas dengan air liur, yang mengandungi enzim khas - amilase.

Penyerapan karbohidrat kompleks yang berpanjangan disertai dengan peningkatan paras gula yang perlahan. Ketidakstabilan penunjuk glukosa sentiasa disertai dengan kegelisahan, perubahan mood. Karbohidrat kompleks membantu mengekalkan keadaan psiko-emosi yang stabil, mengelakkan lonjakan glukosa yang tidak terkawal.

Apakah karbohidrat kompleks dan mengapa ia baik untuk anda?

Karbohidrat kompleks ialah polisakarida rantai panjang. Ia berlaku secara semula jadi bahawa ia adalah karbohidrat kompleks yang merupakan sumber tenaga utama. Polisakarida jenis ini termasuk kanji, glikogen, serat makanan, pektin dan beberapa bahan lain, tanpanya proses biokimia biasa adalah mustahil.

Apakah karbohidrat kompleks
Apakah karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks mengandungi pelbagai elemen struktur yang mengambil masa untuk dihadam. Salah satu unsur ini ialah serat, yang tidak dicerna dalam perut. Gentian tumbuhan larut air dan tidak larut air adalah penting untuk asimilasi selanjutnya. Sebaliknya, polisakarida ringkas dihadam dengan sangat cepat, tanpa banyak usaha untuk badan.

Ciri utama yang menentukan kebaikan karbohidrat kompleks ialah indeks glisemik. Bagi orang yang sihat, dan terutamanya penghidap diabetes, adalah penting bahawa kalori yang terkandung dalam makanan diserap secara beransur-ansur. Proses perlahan membelah polisakarida tidak menimbulkan lonjakan glukosa darah. Makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks disyorkan untuk orang yang berlebihan berat badan, kerana obesiti disertai dengan gangguan dalam sintesis insulin.

Perubahan mendadak dalam gula darah menyebabkan rasa lapar, merangsang selera makan. Pengenalan karbohidrat kompleks ke dalam diet disyorkan untuk orang yang mengikuti peraturan gaya hidup sihat, pesakit kencing manis dan sesiapa sahaja yang ingin menormalkan metabolisme dan memastikan berat badan normal mereka.

Serat sayuran telah terbukti mempunyai sifat probiotik iaitu merangsang pertumbuhan dan penyebaran mikroflora usus yang bermanfaat. Usus yang sihat mencerna makanan sepenuhnya, memberikan perlindungan imun yang tinggi, dan mengawal kolesterol dalam darah. Karbohidrat ringkas dan cepat tidak mempunyai sifat ini, tetapi sebaliknya, menyekat kerja usus.

Jenis karbohidrat kompleks

Jenis karbohidrat kompleks
Jenis karbohidrat kompleks

Klasifikasi karbohidrat kompleks bergantung pada penunjuk indeks glisemik. Jenis berikut dibezakan:

  • Glikogen - termasuk molekul glukosa yang disambungkan dalam rantai khas. Mengekalkan kepekatan gula yang stabil dalam darah, menggalakkan pemulihan jisim otot. Glikogen ditemui dalam produk haiwan (daging merah, jantung daging lembu, hati), ikan.
  • Pectin - ialah bahan melekit, yang sebenarnya, adalah terbitan asid galakturonik. Struktur pelik tidak membenarkan karbohidrat diserap, tetapi memberikan sifat penjerapan. Pektin menyerap dengan sempurna toksin, bakteria reput, patogen dan membuangnya sepenuhnya dari badan. Kualiti ini melindungi membran mukus saluran gastrousus daripada kerosakan mekanikal dan pengaruh kimia.
  • Kanji ialah serat tumbuhan tidak larut yang memberikan pelepasan tenaga yang sekata dan kenyang lama selepas makan. Polisakarida kompleks memperlahankan peningkatan glukosa, menyekat lonjakan insulin, dengan itu melindungi pankreas daripada beban yang merosakkan. Terima kasih kepada kanji, metabolisme normal dikekalkan, pertahanan badan meningkat. Sumber kanji terbaik ialah oat, beras perang, lentil, pasta, soba, roti rai, kentang, kekacang (kacang soya, kacang, kacang lentil).
  • Serat - gentian tumbuhan berfungsi seperti berus yang "membersihkan" kolesterol berlebihan. Terima kasih kepada serat, aliran keluar hempedu bertambah baik, fungsi usus menjadi normal. Sumber utama serat ialah beri, biji dan kacang, kulit buah dan sayur, oat, soba, buah sitrus, kubis, epal, tepung gandum.

Adakah semua karbohidrat kompleks dihadam secara perlahan?

Adakah semua karbohidrat kompleks
Adakah semua karbohidrat kompleks

Apabila beralih kepada diet tinggi karbohidrat kompleks, adalah penting untuk memahami bahawa tidak semuanya dicipta sama. Dari segi kanji, gandum dan beras putih mempunyai struktur molekul kompleks yang sama, tetapi tidak dapat dihadam dan diserap dengan cepat dalam saluran gastrousus.

Banyak makanan berkarbohidrat mengandungi m altodekstrin, polisakarida kompleks yang terdiri daripada rantai molekul panjang. Walaupun kerumitan struktur dalam saluran pencernaan, ia bertindak seperti karbohidrat biasa dan cepat diserap.

Produk yang paling kompleks ialah pasta yang diperbuat daripada gandum. Kadar asimilasi dipengaruhi oleh jenis gandum, kaedah penyediaan, bahagian yang seseorang makan sebagai ulam. Bergantung pada parameter ini, pasta mempunyai indeks glisemik tinggi, sederhana atau rendah. Apabila tinggi, ia mempunyai sifat karbohidrat ringkas (cepat), dan apabila rendah - karbohidrat dengan penghadaman kompleks (panjang).

Kerumitan karbohidrat bergantung pada kepekatan serat. Jika produk makanan mengandungi banyak serat tumbuhan, mereka bercakap tentang faedahnya. Sebagai contoh, dalam kentang, yang dikelaskan sebagai makanan karbohidrat, terdapat sedikit serat, tetapi terdapat banyak kanji. Mengetahui ciri ini, anda harus mengira bahagian optimum dengan betul. Kacang ialah produk karbohidrat yang lebih berguna - 100 g kacang kering mengandungi 60 g polisakarida kompleks, di mana 1/4 daripadanya adalah serat.

9 Faedah Kesihatan Karbohidrat Kompleks

9 fakta tentang kebaikan karbohidrat kompleks
9 fakta tentang kebaikan karbohidrat kompleks
  1. Jangan menyebabkan lonjakan glukosa darah. Polisakarida ringkas mencetuskan peningkatan ketara dalam paras gula dalam darah. Dengan latar belakang ini, pankreas menghasilkan dos insulin yang besar. Proses biokimia ditunjukkan oleh rasa lapar. Selera makan yang meningkat menyumbang kepada penyerapan hidangan tambahan gula-gula. Karbohidrat kompleks mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam daripada polisakarida ringkas, yang bermaksud ia mengekalkan paras glukosa darah yang tetap. Gula yang stabil memastikan tenaga penuh, aktiviti fizikal walaupun dengan peningkatan beban sukan.
  2. Mengurangkan kemungkinan mengembangkan proses kronik. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks bukanlah asas yang mudah untuk diet yang sihat dan jaminan penormalan berat badan. Polisakarida kompleks menghalang berlakunya penyakit kronik yang teruk - diabetes mellitus, penyakit jantung dan vaskular.

    Karbohidrat kompleks kaya dengan serat, mineral, vitamin, antioksidan tumbuhan, yang mempunyai kesan pencegahan yang kuat terhadap beberapa penyakit. Pemerhatian perubatan telah mengesahkan bahawa diet berasaskan makanan keseluruhan, serat sayuran membantu mengurangkan kolesterol "buruk", menstabilkan gula.

  3. Menyembuhkan sistem penghadaman. Untuk pencernaan yang sihat, bakteria khas bertanggungjawab - mikrobiota, yang membantu menyerap nutrien, mineral, menghalang keradangan di semua bahagian usus. Pencernaan yang lengkap menjamin pengosongan lembut, pembersihan badan.

    Serat sayuran larut air yang terkandung dalam karbohidrat kompleks menyuburkan mikroflora usus yang sihat dan menggalakkan pertumbuhannya. Tugas utama mikrobiota adalah untuk mensintesis asid lemak tertentu. Keanehan bahan-bahan ini terletak pada rantai molekul pendek, yang memberikan manfaat kepada keseluruhan sistem pencernaan. Pemakanan mikrobiota yang betul menghalang makan berlebihan.

  4. Mengurangkan simptom keradangan. Kemunculan fokus keradangan dalam badan adalah tindak balas perlindungan kepada rangsangan dalaman. Keradangan yang berpanjangan mencetuskan pembentukan penyakit kronik - diabetes, hipertensi, patologi vaskular, sindrom metabolik, beberapa jenis kanser.

    Radang digalakkan oleh makanan yang mengandungi gula, tepung ditapis. Penggunaan sistematik karbohidrat kompleks mengatasi penampilan keradangan dalam badan. Kekacang, buah-buahan, bijirin penuh dan bijirin, yang tinggi serat, mempunyai ciri perlindungan dan anti-radang.

  5. Membekalkan tenaga. Tanpa karbohidrat, bekalan tenaga badan adalah mustahil. Pengecualian lengkap makanan yang mengandungi karbohidrat daripada diet membawa kepada keletihan dan keletihan fizikal. Untuk pelepasan kalori yang selamat, sebaiknya perkenalkan karbohidrat pada hidangan pertama (pagi), yang menghapuskan penurunan tenaga pada pertengahan hari. Produk bijirin penuh memastikan badan dalam keadaan baik sepanjang hari. Karbohidrat kompleks diserap secara perlahan, tanpa menyebabkan perubahan kritikal yang merupakan ciri gula dan kafein.
  6. Tingkatkan metabolisme. Karbohidrat kompleks menyokong metabolisme fisiologi dengan membebaskan tenaga. Tanpa pembebasan kalori yang mencukupi, yang merupakan sebahagian daripada polisakarida, ketidakseimbangan metabolik berlaku.

    Adalah satu kesilapan besar untuk menganggap bahawa meminimumkan karbohidrat dalam diet anda akan membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme anda. Ia adalah mungkin untuk mengeluarkan pound tambahan, tetapi metabolisme pasti akan menderita. Proses metabolik tanpa polisakarida melambatkan, rosak. Lebih lama diet bebas karbohidrat dikekalkan, lebih besar kesannya terhadap metabolisme badan.

    Makan karbohidrat kompleks dengan tempoh penyerapan yang lama membekalkan tenaga yang diperlukan, membantu menormalkan berat badan tanpa merosakkan metabolisme.

  7. Normalkan tidur. Tryptophan, terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam pisang, beras perang, labu, oat, ubi keledek, mempunyai kesan hipnosis yang menenangkan dan ringan. Selain itu, oatmeal merangsang pengeluaran hormon tidur melatonin. Dalam erti kata lain, karbohidrat kompleks untuk makan malam akan mempercepatkan proses mengantuk dan memastikan tidur lena.
  8. Menyuburkan otak. Tubuh menggunakan karbohidrat untuk pelaksanaan penuh proses otak, yang mempunyai kesan positif terhadap mood emosi. Sayur-sayuran, quinoa, buah-buahan, oat, kekacang, kekacang, biji benih dan kekacang adalah sumber polisakarida kompleks terbaik yang diperlukan untuk meningkatkan aktiviti intelektual.

    Kekurangan karbohidrat menyebabkan penurunan kepekatan, persepsi maklumat, kemerosotan kesejahteraan, disertai dengan pening, rasa kabut di kepala, kemurungan, mood sedih.

  9. Pastikan sistem saraf pusat berfungsi sepenuhnya. Gula yang cepat diserap menimbulkan keseronokan saraf, kemunculan perasaan cemas. Karbohidrat kompleks bertindak secara berbeza - ia menghilangkan rasa gugup, kebimbangan, dan menguatkan kesejahteraan fizikal. Kesan positif diperhatikan selepas makan pisang, oat dan ubi keledek.

    Pemecahan karbohidrat kompleks menyediakan sistem saraf dengan nutrien penting. Mereka terlibat dalam sintesis enzim. Pelaksanaan tindak balas biokimia menyumbang kepada keseimbangan sistem saraf.

Makanan manakah yang mengandungi karbohidrat paling kompleks?

Pengkelasan karbohidrat kepada mudah dan kompleks, berdasarkan perbezaan struktur semata-mata, adalah tidak betul sepenuhnya. Adalah lebih tepat untuk mengasingkan polisakarida mengikut indeks glisemik - keupayaan produk untuk ditukar menjadi glukosa. Indeks glisemik (GI) dalam makanan berbeza dari 0 hingga 100. GI yang tinggi menunjukkan asimilasi makanan yang cepat, yang rendah menunjukkan yang perlahan.

karbohidrat yang paling kompleks
karbohidrat yang paling kompleks

Konsep GI terbentuk semasa pengukuran kadar gula dalam darah pagi selepas makan produk semasa perut kosong.

Berdasarkan data yang diperoleh, mereka membezakan:

  • GI rendah - kurang daripada 55.
  • Purata GI ialah 55-69.
  • Tinggi - lebih 70.

Adalah penting untuk diingat bahawa indeks glisemik dipertimbangkan bersama-sama dengan beban glisemik. Beban glisemik (GL) dikira berdasarkan kandungan karbohidrat sesuatu makanan.

GN boleh menjadi:

  • Rendah - kurang daripada 10.
  • Sederhana - 10 hingga 19.
  • Tinggi - lebih 20.

Gabungan optimum penunjuk ini menentukan manfaat produk dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.

10 Makanan Teratas Tertinggi dalam Karbohidrat Kompleks

Foto

Produk:

CCal:

Karbohidrat (setiap 100g)

GI

Image
Image
kacang soya 364 Kcal 30, 2 g 15
Image
Image
Habbatus sauda 341 Kcal 46, 9g 20
Image
Image
Lentil 353 Kcal 60g 25
Image
Image
Chickpea 378 Kcal 62, 9g 30
Image
Image
Nasi liar 357 Kcal 74, 9g 35
Image
Image
Roti tepung penuh 252 Kcal 42, 7 g 35
Image
Image
Pasta durum 352 Kcal 73, 4 g 40
Image
Image
Oat 389 Kcal 66, 1g 40
Image
Image
Soba 343 Kcal 70g 40
Image
Image
Kacang hijau (tin) 81 Kcal 14, 45g 48
Image
Image
Beras perang (belum dikupas) 362 Kcal 76, 2 g 50

Lihat keseluruhan jadual karbohidrat 350+ ➤

Disyorkan: