Omega-3 dari A hingga Z: TOP-26 fakta tentang faedah, bagaimana untuk memilih? + Produk (jadual)

Isi kandungan:

Omega-3 dari A hingga Z: TOP-26 fakta tentang faedah, bagaimana untuk memilih? + Produk (jadual)
Omega-3 dari A hingga Z: TOP-26 fakta tentang faedah, bagaimana untuk memilih? + Produk (jadual)
Anonim

Apakah itu omega-3?

Omega 3
Omega 3

Omega-3 ialah definisi umum bagi kumpulan asid lemak tak tepu. Sebatian ini diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya seseorang. Lemak penting termasuk: asid alpha lipoic (ALA), eicosapentaenoic (EPA), docosahexaenoic (DHA), (dalam singkatan bahasa Inggeris: ALA, EPA dan DHA). Badan tidak boleh mensintesis asid lemak sendiri, jadi perlu memperkaya menu harian dengan makanan tertentu.

Asid lemak rantai panjang - DHA dan EPA - ditukar oleh badan daripada ALA. Tindak balas penjelmaan berjalan perlahan-lahan, membentuk jumlah terhad sebatian berharga akhir. Sebagai sumber tambahan EPA dan DHA, pakar kardiologi dan pakar pemakanan di seluruh dunia mengesyorkan menggunakan ikan laut berlemak (tuna, salmon) dan krustasea marin (ketam, tiram).

Masalah kekurangan Omega-3 berlaku dalam 20% penduduk dunia, menurut kajian global 2016.

EPA dan DHA ialah lemak omega-3 utama

Omega-3 mengandungi asid lemak berikut:

  • asid docosahexaenoic (DHA) ialah sebatian kimia rantai panjang. DHA terlibat dalam pembentukan sinaps neuron, yang menghantar isyarat antara sel. Kehadiran DHA memastikan kecairan membran sel. Jumlah DHA terbesar ditemui dalam sel mata (93%) dan otak (97%), dan maksimum - di jabatan yang bertanggungjawab untuk perhatian dan proses mnemonik.
  • Asid Eicosapentaenoic (EPA) - mempunyai struktur rantai yang panjang. Bahan aktif menjejaskan pemeliharaan kesihatan.
  • Asid alpha-linolenik (ALA) - mempunyai struktur rantai pendek. ALA membekalkan badan dengan tenaga dan protein untuk membina DHA dan EPA. Memandangkan fakta bahawa hanya 5% daripada ALA ditukar kepada EPA dan 0.5% kepada DHA, dos hariannya sepatutnya agak tinggi.

Makanan berasaskan tumbuhan hanya mengandungi asid lemak ALA. Pengecualian ialah beberapa alga.

Apakah perbezaan antara minyak ikan dan omega-3?

Minyak ikan ialah lemak yang diasingkan daripada jenis ikan tertentu (tuna, herring, makarel, ikan bilis). Omega-3 adalah sebahagian daripada minyak ikan. Ia menyumbang kira-kira 30% daripada jumlah volum. Baki 70% minyak ikan terdiri daripada lemak lain, vitamin D dan A.

Manfaat Omega-3: 26 sebab untuk menambahkannya pada diet anda

Asid lemak Omega-3 telah dikaji sejak sekian lama. Telah ditetapkan bahawa ia mempunyai beberapa sifat berguna:

  • Kurangkan parameter tekanan darah.
  • Mencegah perkembangan aritmia.
  • Menghalang pembentukan plak dalam lumen arteri.
  • Kurangkan trigliserida.
  • Kurangkan risiko strok, serangan jantung.
  • Kurangkan risiko kematian mengejut pada penghidap penyakit jantung.

Pemakanan seimbang yang sihat hendaklah termasuk ikan berminyak sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Diet ini sesuai untuk orang yang berisiko rendah untuk penyakit kardiovaskular.

9 manfaat omega-3 untuk jantung dan saluran darah

Khasiat untuk jantung
Khasiat untuk jantung

1 Iskemia jantung

Keupayaan untuk mengurangkan kemungkinan penyakit jantung paling ketara apabila omega-3 diambil oleh pesakit yang mempunyai sejarah penyakit koronari. Dalam satu kajian, lebih daripada 18,000 subjek dengan paras kolesterol darah tinggi dibahagikan kepada dua kumpulan. Dalam salah satu daripada mereka, peserta menerima 1.8 g EPA dan statin setiap hari, dalam satu lagi, hanya statin. Selepas 4, 6 tahun, hasilnya dinilai. Dalam kumpulan EPA, 19% lebih sedikit kes gangguan koronari yang serius direkodkan berbanding sampel kawalan. Angina tidak stabil, gangguan jantung bukan maut juga kurang biasa dalam kumpulan eksperimen pertama [2]

2 Infarksi miokardium

Kumpulan yang mengambil suplemen omega-3 setiap hari mempunyai pengurangan ketara sebanyak 28% dalam infarksi miokardium. Orang Afrika Amerika mengalami pengurangan sebanyak 77% dan pengurangan sebanyak 40% pada mereka yang makan kurang daripada 1.5 hidangan ikan setiap minggu [3] Pengambilan omega-3 harian mengurangkan risiko dalam kematian percubaan perubatan yang lain daripada penyakit jantung dan saluran darah sebanyak 19%. Tiada kesan serupa dilihat dalam kumpulan plasebo [4]

Kesan omega-3 terhadap perkembangan strok belum diketahui. Sesetengah saintis percaya bahawa kesan yang dijangkakan boleh diperhatikan dengan peningkatan dos omega-3. Jumlah ubat sedemikian harus diambil hanya di bawah pengawasan doktor yang hadir. Penyelidikan dalam bidang ini sedang dijalankan.

3 Turunkan trigliserida

Pengambilan harian omega-3 boleh membantu mengurangkan trigliserida sebanyak 15 hingga 30%. Peserta yang mempunyai tahap trigliserida yang lebih tinggi menunjukkan lebih banyak kesan ini [5].

4 Melindungi daripada pembekuan darah

Pengumpulan platelet mendasari pembentukan bekuan darah. Omega-3 menghalang platelet daripada melekat bersama, yang bermaksud ia menghalang perkembangan proses patologi.

5 Perlindungan terhadap aterosklerosis

Omega-3 menghalang pembentukan plak aterosklerotik. Asid lemak melindungi dinding arteri daripada kerosakan dan memastikannya sihat [6].

6 Tingkatkan kolesterol "baik"

Di bawah pengaruh omega-3 terdapat peningkatan HDL dalam darah [7].

7 Pencegahan Kanser

Hasil kajian yang diterbitkan mengenai kesan omega-3 terhadap perkembangan kanser tidak menunjukkan sebarang corak. Sesetengah pakar mengatakan bahawa dos asid lemak yang tinggi mengurangkan risiko kanser kolorektal dan payudara.

8 Kanser usus

Beberapa kajian perubatan diikuti dengan analisis telah menunjukkan bahawa makan omega-3 mengurangkan kemungkinan kanser usus sehingga 34% [10], [11], [12].

9 Perlindungan daripada strok dan serangan jantung

Pada tahun 2019, kajian menyeluruh telah dijalankan, termasuk 8179 orang yang menghidap penyakit kardiovaskular. Ujian makmal awal mendapati semua subjek mempunyai tahap kolesterol dan trigliserida yang tinggi. Selama 4.9 tahun, kumpulan subjek pertama menerima 4 g Vascepa setiap hari yang mengandungi 4000 mg 96% EPA yang telah dimurnikan, dan yang kedua menerima plasebo.

Hasil kajian menunjukkan bahawa dalam kumpulan pertama dikurangkan sebanyak 25% kes patologi kardiovaskular akut - bentuk strok yang tidak membawa maut, serangan jantung, angina tidak stabil, koronari revaskularisasi, serta kematian jantung.

Pada kesimpulannya, keupayaan Vascepa untuk mengurangkan hasil negatif telah diterbitkan:

  • Kematian kardiovaskular - sebanyak 20%,
  • strok (tidak membawa maut, maut) - sebanyak 28%,
  • infarksi miokardium (tidak membawa maut, maut) - sebanyak 31% [37].

Manfaat untuk wanita: 6 sebab untuk menambah omega-3

Apa yang berguna omega-3
Apa yang berguna omega-3

1 Meringankan sakit senggugut

Sakit senggugut bulanan, kekejangan pakar sakit puan mentakrifkan sebagai dismenorea. Kebanyakan wanita menyedari keadaan ini, disebabkan oleh pengecutan rahim yang kuat akibat tindakan prostaglandin. Dua kajian berwibawa telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh melegakan kesakitan haid. Ini disebabkan oleh sifat anti-radang yang ketara bagi bahan [13], [14]

Eksperimen ginekologi menunjukkan bahawa penggunaan omega-3 adalah lebih cepat dan lebih berkesan dalam menghilangkan senggugut berbanding ibuprofen [15].

2 Mengurangkan risiko kanser payudara

Kajian meluas Cina Singapura terhadap 35,298 wanita berumur 45 hingga 74 tahun mendapati bahawa suplemen omega-3 mengurangkan risiko kanser payudara. Selepas 5.3 tahun, insiden kanser payudara dalam kumpulan omega-3 adalah 26% kurang kes berbanding sampel kawalan [8]

Satu lagi percubaan yang melibatkan 35,016 wanita dalam kumpulan umur 50-76 berlangsung selama 6 tahun. Keputusan akhir menunjukkan bahawa wanita yang mengambil suplemen minyak ikan mengurangkan risiko mereka mendapat kanser payudara sebanyak 32% [9].

3 Melegakan artritis reumatoid

Menurut statistik, wanita hampir tiga kali lebih berkemungkinan menghidap artritis reumatoid berbanding lelaki. Sebagai peraturan, penyakit ini berkembang pada kumpulan umur pertengahan.

Hasil kajian pada tahun 2012 dan 2017 menunjukkan penggunaan sediaan minyak ikan meredakan rasa kekakuan pagi dan bengkak pada sendi, melegakan kesakitan, mengurangkan gejala keradangan. Pada latar belakang omega-3, pesakit mengambil kurang NSAID [16].

4 Mencegah osteoporosis

Osteoporosis menjejaskan wanita menopause. Penyakit ini berkembang akibat penurunan estrogen. Pada 2012 dan 2019, kajian telah diterbitkan menunjukkan bahawa suplemen omega-3 meningkatkan mineralisasi tulang. Dengan pengambilan kalsium bersama, kesan ini dipertingkatkan [17], [18]

5 Melindungi daripada kemurungan

Analisis 26 kajian mendapati bahawa makan ikan dalam jumlah yang banyak mengurangkan risiko kemurungan sebanyak 17% [19]. Adalah diperhatikan bahawa dengan kemurungan yang teruk, kesannya tidak diperhatikan. Pengambilan Omega-3 membantu mengurangkan keagresifan.

6 Melembapkan kulit, mengurangkan kedutan

DHA badan sendiri telah ditemui dalam struktur kulit. Ia memastikan keadaan normal membran sel. Lebih sihat membran sel, lebih lembut, lebih anjal kulit. EPA, yang terdapat dalam omega-3, mempunyai kesan positif pada kulit:

  • Merangsang sintesis minyaknya sendiri.
  • Melembabkan.
  • Menghalang pembentukan nodul merah kecil yang muncul semasa hiperkeratinisasi folikel rambut.
  • Melambatkan proses penuaan pramatang.
  • Mencegah jerawat.

Bahan aktif Omega-3 melindungi kulit daripada kesan negatif sinaran suria, menghalang pemusnahan kolagen dalam lapisan kulit.

Omega-3 semasa mengandung

Kajian perubatan selama beberapa tahun telah menunjukkan bahawa makan makanan laut oleh wanita hamil dan menyusu memberi kesan positif kepada kesihatan dan perkembangan bayi baru lahir. Minyak ikan DHA menggalakkan koordinasi tangan-mata pada kanak-kanak kecil sehingga 3 tahun [20]

Pada masa yang sama, beberapa data lain telah diterbitkan. Penganjur 11 ujian terkawal memetik fakta yang membuktikan ketiadaan sebarang faedah daripada penggunaan omega-3 semasa tempoh kehamilan dan penyusuan kanak-kanak berhubung dengan pembentukan fungsi visual dan kognitif.

Fakta yang tidak dapat dipertikaikan kekal bahawa DHA akhirnya tertumpu di retina dengan kelahiran bayi. Di dalam otak, proses pengumpulan berterusan untuk dua tahun pertama kehidupan.

Wanita yang menyusukan bayi disyorkan untuk memasukkan sekurang-kurangnya 200-300 mg DHA ke dalam diet harian mereka. Jumlah unsur berharga yang mencukupi dalam susu ibu diperoleh dengan memakan hidangan ikan 1-2 kali seminggu.

Melindungi anak anda daripada alahan pada masa hadapan

Pemerhatian ke atas wanita hamil telah menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 secara berkala dalam badan ibu melindungi anak daripada penyakit alahan pada masa hadapan [21].

Pakar Pemakanan Ekaterina Didyk – mengapa minum Omega-3 dan bagaimana memilihnya?

Manfaat untuk kanak-kanak

1 Gangguan Hiperaktif Kurang Perhatian (ADHD)

ADHD difahami sebagai gangguan fungsi tingkah laku, yang disertai dengan penurunan kepekatan, tindak balas impulsif, aktiviti berlebihan. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian makmal, pada kanak-kanak dengan ADHD yang mantap, paras omega-3 dalam darah adalah lebih rendah daripada rakan sebaya tanpa penyakit ini. Berikutan itu, didapati bahawa pengambilan persediaan minyak ikan secara berkala membantu mengurangkan tanda-tanda ADHD.

Pelantikan omega-3 mempunyai kesan menenangkan, menyekat pencerobohan, melembutkan manifestasi impulsif dan hiperaktif. Dengan menjejaskan sistem saraf pusat kanak-kanak, asid lemak merangsang perhatian, memudahkan pelaksanaan tugas dan kemahiran tertentu [22], [23].

Pemantauan menunjukkan bahawa omega-3 akhirnya akan menerajui rawatan ADHD [24].

Dr. Berg - ADHD pada kanak-kanak dan orang dewasa akibat kekurangan nutrien:

2 Diabetes jenis I pada kanak-kanak

Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa pengambilan omega-3 dalam tempoh setahun selepas kelahiran seorang kanak-kanak mengurangkan kemungkinan mengembangkan patologi autoimun:

  • Diabetes Jenis I.
  • Sklerosis berbilang.
  • Diabetes Autoimun [25].

Omega-3 dalam sukan

1 Melegakan sakit otot

Asid Omega-3 melegakan sakit otot, menghilangkan pembengkakan tisu, mengembalikan amplitud motor selepas latihan kekuatan. Gabungan minuman sukan berprotein dengan persediaan minyak ikan melegakan tanda-tanda keletihan, mengurangkan gejala mialgia [29].

2 Merangsang sintesis protein

Asid lemak terlibat dalam pertumbuhan gentian otot, yang sangat penting untuk atlet. Badan menukarkan protein kepada bahan binaan dan tenaga - komponen terpenting yang memberikan pertumbuhan, ketahanan fizikal. Dalam fisiologi, fenomena ini dipanggil sintesis protein. Omega-3 merangsang proses ini melalui kehadiran EPA dan DHA [30]

3 Menyalurkan lebih banyak oksigen

Elemen omega-3 aktif memastikan jantung sihat, yang sangat penting untuk atlet. Pemerhatian terhadap 16 penunggang basikal membuktikan bahawa penggunaan minyak ikan menormalkan kadar denyutan jantung, mengurangkan keperluan oksigen semasa aktiviti sukan. Pakar telah mendapati bahawa proses ini berlaku tanpa menjejaskan prestasi dan tanpa merosakkan miokardium, gentian otot rangka [31]

4 Meningkatkan tindak balas

Eksperimen saintifik telah membuktikan bahawa penggunaan biasa ubat dengan omega-3 memelihara proses kognitif, mempercepatkan tindak balas sistem saraf. Data diperolehi selepas memantau 24 pemain bola sepak wanita yang, selepas kursus mengambil persediaan minyak ikan, menunjukkan aktiviti fungsi neuromotor [32]

5 Membakar lebih banyak lemak dan mengurangkan kortisol

Omega-3 mempunyai kesan menyedihkan pada pembebasan kortisol. Tahap hormon tekanan yang rendah secara langsung memberi kesan kepada pengurangan lemak badan dan rangsangan pertumbuhan otot [33].

Manfaat untuk pelbagai penyakit lain

Khasiat untuk pelbagai penyakit lain
Khasiat untuk pelbagai penyakit lain

1 Untuk mata

Komponen aktif omega-3 iaitu DHA menghalang mekanisme degenerasi makula mata. Oleh itu, asid lemak menghalang kerosakan yang tidak dapat dipulihkan pada mata dan perkembangan kebutaan yang seterusnya.

Dalam salah satu eksperimen perubatan, 2275 orang dalam kumpulan umur 65 tahun ke atas mengambil bahagian, yang dibahagikan kepada dua kumpulan. Keputusan menunjukkan bahawa dalam sampel yang menerima ikan berminyak, risiko degenerasi makula berkaitan usia neovaskular adalah 53% kurang daripada peserta lain [26]

2 Hepatosis

- penyakit yang dicirikan oleh penyakit hati berlemak. Penggunaan omega-3 meningkatkan metabolisme lemak, mengurangkan tanda-tanda keradangan [27].

3 Tidur lebih nyenyak

Kekurangan asid lemak menyebabkan masalah tidur pada zaman kanak-kanak. Pada orang dewasa, kekurangan omega-3 mengancam apnea tidur obstruktif. Kedua-dua fenomena dikaitkan dengan tahap DHA yang rendah, yang menjejaskan kepekatan melatonin, hormon penggalak tidur.

Pemerhatian terhadap subjek kumpulan umur yang berbeza membuktikan bahawa kualiti dan tempoh tidur bertambah baik dengan penggunaan omega-3 [28].

Nilai Harian Omega-3 untuk Lelaki, Wanita & Kanak-kanak

Umur

Lelaki

Perempuan

Lahir hingga 12 bulan 0.5g 0.5g
1-3 tahun 0.7g 0.7g
4-8 tahun 0.9g 0.9g
9-13 tahun 1, 2g 1, 0r
14+ tahun 1, 6g 1, 1 g
Kehamilan 1, 4 g
Menyusu 1, 3 g

Menurut MP 2.3.1.2432-08 Persekutuan Rusia, omega-3 hendaklah 1-2% daripada pengambilan kalori harian untuk lelaki dan wanita, bermula dari 14 tahun, iaitu dari 500 mg hingga 1 gram (dalam jumlah yang ditentukan termasuk EPA dan DHA). Untuk kanak-kanak di bawah umur 14 tahun - 0.8%-1%.

Biasa untuk atlet. Bagi atlet, cadangan penggunaan omega-3 telah diluluskan oleh Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa, tanpa membahagikan suplemen mengikut jenis asid. Dos harian asid lemak omega-3, kira-kira 2 gram, boleh didapati dalam bentuk makanan tambahan atau ikan berminyak.

DHA dan EPA minimum. Dos harian gabungan EPA dan DHA, menurut cadangan WHO, adalah dari 200 hingga 500 mg. Peningkatan dalam jumlah asid lemak adalah perlu bagi mereka yang terdedah kepada penyakit kardiovaskular, wanita hamil.

Dos minyak ikan yang selamat untuk pengambilan harian adalah sehingga 3 gram. Melebihi dos boleh membawa kepada risiko pendarahan yang sangat tinggi kerana keupayaan minyak ikan untuk mencairkan darah.

Berapa banyak omega-3 yang boleh anda minum tanpa rehat?

Asid lemak tak tepu tak tepu badan tidak mensintesis sendiri. Suplemen Omega-3 boleh diambil secara berterusan.

Pada umur berapa saya boleh memberi anak saya omega-3?

Omega-3 ditunjukkan untuk mengambil dari hari-hari pertama kehidupan. Pakar pediatrik mengira dos ubat secara individu. Biasanya, semasa tahun pertama kehidupan, bayi diberi 0.5 g setiap satu. Untuk kemudahan, omega-3 digunakan dalam bentuk cecair, melaraskan dos dengan pipet. Untuk kanak-kanak yang lebih besar, gummies adalah makanan tambahan yang baik.

Makanan manakah yang lebih tinggi kandungan omega-3?

Kami telah membahagikan penilaian untuk kemudahan anda kepada produk tumbuhan dan produk haiwan.

Ingat bahawa omega sayuran adalah jauh lebih rendah dari segi kesannya terhadap kesihatan manusia kerana ketiadaan asid lemak EPA dan DHA dalam komposisinya.

Sumber tumbuhan omega-3

Minyak biji rami

Minyak biji rami
Minyak biji rami

53.4 g Biji rami

Biji rami
Biji rami

22.8 g biji chia

biji chia
biji chia

17.8 g Walnut

kenari
kenari

9.1 g Soya

Soya
Soya

1.4g

Produk herba lain (100g)

kandungan ALA (g)

Minyak biji rape 9, 14
Biji ganja 8, 68
Minyak kacang soya 6, 79
Mayonis 5, 33
Minyak jagung 1, 16
Keropok 0, 96
roti rangup berbilang bijirin 0, 92
Bawang 0, 79
Salo 0, 48
Kentang goreng 0, 22
Pistachio 0, 21

Sumber haiwan omega-3

tenggiri

tenggiri
tenggiri

2.8 g minyak hati ikan kod

minyak ikan kod
minyak ikan kod

1 sudu besar (15 ml) 2.7 g

+Vitamin D - 34 mcg Salmon

Salmon
Salmon

2.6 g Herring

Ikan haring
Ikan haring

2.36 g Ikan bilis

ikan bilis
ikan bilis

2.1g sardin

sardin
sardin

1.5 g kaviar ikan

Kaviar ikan
Kaviar ikan

1 sudu besar (14.3 g) 1.1 g

Ikan lain (100g)

Kandungan Omega-3 (g)

Salmon 2, 36
Chinook 2, 25
Coho salmon 1, 81
Omul 1, 76
Sig 1, 66
Ikan salmon merah jambu 1, 59
Tiram (Pasifik/Timur) 1, 58/0, 58
Saira 1, 43
Sockeye salmon 1, 39
Ikan trout 1, 21
Scad 0, 98
Colin 0, 95
Bau 0, 94
Tuna 0, 93
Hinggai 0, 92
Kupang 0, 89
Ikan Keli 0, 83
Sotong 0, 75
Keta 0, 70
Udang 0, 60
Sturgeon 0, 59
Carp 0, 43
Hek 0, 41
Mullet 0, 32
Halibut Atlantik 0, 23
Pollock 0, 20
Som 0, 14

Dalam ikan pelbagai jenis, kepekatan omega-3 adalah berbeza dengan ketara. Ikan berminyak yang ditangkap di perairan laut yang sejuk, seperti sardin, tuna, salmon, makarel, mempunyai kandungan asid lemak yang tinggi. Lebih kurang omega-3 ditemui dalam ikan yang kurang lemak - hinggap, ikan kod, telapia. Dalam moluska, sejumlah kecil asid lemak juga ditemui.

Ikan yang diternak mengandungi lebih sedikit EPA dan DHA berbanding ikan yang hidup bebas di laut. Kepekatan asid berharga bergantung kepada jenis makanan ikan. Sebagai contoh, salmon Atlantik, yang ditanam di ladang khas di Scotland, kehilangan sejumlah besar EPA dan DHA selepas menggantikan bahan marin semulajadi dalam makanan mereka dengan bahan lain. Trend ini ditubuhkan selepas analisis ikan dijalankan dari 2006 hingga 2015 [34]

Dr. Berg - faedah ikan untuk otak dan mata:

Apakah perbezaan antara minyak biji rami omega-3 dan minyak ikan omega-3?

Mari kita jelaskan dengan segera bahawa omega-3, yang merupakan sebahagian daripada minyak ikan, mempunyai sifat yang lebih berharga daripada omega-3 yang berasal dari tumbuhan. Minyak biji rami tidak terkecuali dalam pengertian ini.

Minyak sirip mengandungi hanya asid alfa-linolenik (ALA) daripada tiga jenis utama asid lemak omega-3 (EPA, DHA dan ALA), manakala minyak ikan mengandungi kesemuanya. Seperti yang dinyatakan di atas, ALA tidak mempunyai aktiviti asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic dan berfungsi terutamanya sebagai bahan api untuk penghasilan tenaga. Ia juga sedang ditukar oleh badan kepada EPA dan DHA untuk menjadikannya sihat [35]

Namun, badan kita tidak dapat menukar ALA sepenuhnya. Daripada jumlah volumnya, hanya 5% diubah menjadi EPA dan hanya 0.5% menjadi DHA [36].

Perlu juga dikatakan bahawa terima kasih kepada jumlah rekod ALA dalam minyak biji rami (8000 mg setiap sudu), walaupun 5% ini akan memenuhi 400 mg EPA dan 40 mg DHA. Jika anda mengambil 3 sudu sehari, maka anda akan menutup norma asid lemak ini secara berlebihan walaupun tanpa makan ikan.

Makanan Kaya EPA dan DHA

Produk (100g)

EPA, mg

DHA mg

Kaviar merah dan hitam (100 g) 3130 4340
Minyak salmon (1 sudu besar) 1760 2470
Minyak hati ikan kod (1 sudu besar) 930 1470
Mackerel 890 1400
Salmon (Atlantik) 860 1100
herring segar 910 1106
herring perap 853 553
ikan bilis 800 910
Sardin 870 529
Tuna biru 364 1144
Tuna dalam tin 233 629
Coho salmon 544 833
Ikan Siakap 208 562
Udang 292 252

Memandangkan kos tinggi salmon (trout, salmon) dan kaviar merah (terutamanya hitam), pastikan anda memasukkan herring atau makarel dalam diet anda. Hanya 100 gram ikan yang berlebihan ini menampung semua keperluan badan untuk lemak yang sihat.

Apakah yang harus dilakukan oleh vegetarian?

Ekoran populariti vegetarianisme, persoalan menyediakan penganut diet berasaskan tumbuhan dengan asid lemak yang berharga telah menjadi akut. Ini juga terpakai kepada orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan makanan laut. Terdapat jalan keluar - anda harus meningkatkan penggunaan kacang, produk soya, pelbagai jenis benih, sayur-sayuran berdaun hijau. Anda boleh memanfaatkan sepenuhnya omega-3 anda dengan suplemen vegan yang termasuk EPA dan DHA yang berasal dari alga.

Bagaimana untuk memilih omega-3 yang betul?

  • Jangan beli minyak hati ikan. Ia mengandungi asid yang kurang berharga daripada minyak ikan yang diekstrak daripada otot ikan, dan vitamin A terkandung secara berlebihan.
  • Pilih suplemen dengan tahap vitamin A yang lebih rendah - tidak lebih daripada 1 g sehari (1000 mcg).
  • Wanita hamil, ibu menyusu tidak boleh mengambil suplemen dengan vitamin A dalam bentuk retinol (yang terdapat lebihan dalam hati ikan). Vitamin A dianggap selamat dalam bentuk beta-karotena (bentuk berasaskan tumbuhan yang tidak menyebabkan dos berlebihan).
  • Tubuh harus menerima sekurang-kurangnya 500 mg EPA dan DHA setiap hari (secara keseluruhan). Dos ini sepadan dengan 140-200 g ikan berminyak setiap minggu.
  • Minyak ikan mencairkan darah, jadi anda harus berjumpa doktor anda jika anda sentiasa mengambil aspirin, warfarin atau heparin.
  • Jika anda seorang vegetarian atau vegan, anda boleh mengambil makanan tambahan rumpai laut.

Sebelum anda membeli, baca label dengan teliti! Untuk setiap 1,000 mg minyak ikan, perlu ada sekurang-kurangnya 500 mg EPA dan DHA (jumlah kedua-duanya).

Minyak ikan berbanding minyak ikan - apakah bezanya?

Minyak ikan ialah lemak yang berasal daripada hati ikan. Lemak sedemikian sentiasa lebih murah, tetapi ia mengandungi banyak vitamin A dan D, dan ia juga terdiri daripada lebih daripada 70% pelbagai asid lemak lain, sebagai tambahan kepada omega-3. Kelebihan utamanya ialah kos rendah.

Minyak ikan ialah lemak yang diperoleh daripada tisu otot ikan. Ini adalah produk yang lebih halus, berkualiti tinggi, tetapi juga lebih mahal.

Omega-3 - arahan penggunaan

Petunjuk. Suplemen dengan omega-3 memulihkan keanjalan saluran darah, menghalang pembentukan plak kolesterol, oleh itu, ia disyorkan terutamanya untuk orang yang mengalami gangguan kardiovaskular.

Selain omega-3 ini ditunjukkan untuk:

  • Gangguan penghadaman.
  • Penormalan kelenjar endokrin.
  • Diabetes mellitus untuk memulihkan metabolisme fisiologi, memulihkan metabolisme lipid.
  • Tekanan.
  • Tekanan neuro-emosi.

Untuk penyerapan penuh, omega-3 harus diambil bersama makanan yang mengandungi lemak, vitamin larut lemak E dan D. Lemak diet menyediakan penyerapan asid lemak yang berharga. Sebagai contoh, DHA dengan kehadiran lemak diserap sehingga 90%, dan tanpa mereka - sehingga 69%. Asimilasi etil ester biasanya meningkat 3 kali ganda [38]

Adakah omega-3 mempunyai vitamin D?

Vitamin D terdapat dalam minyak ikan. 100 gram hati ikan kod berlemak mengandungi sehingga 10,000 IU vitamin D.

Namun, jika kita bercakap tentang omega-3 yang telah dimurnikan (suplemen diet), dan bukan minyak ikan, maka vitamin ini dikeluarkan di dalamnya.

Mungkin bahaya dan kontraindikasi

Melebihi dos omega-3 yang disyorkan boleh menyebabkan aritmia, pendarahan dan fibrilasi atrium. Fenomena ini diperhatikan apabila mengambil lebih daripada 3 g omega-3 sehari.

Apabila membeli, lebih baik memilih suplemen vitamin E. Ia menghalang pengoksidaan asid lemak omega-3, yang ditunjukkan oleh rasa tengik tertentu. Simpan sediaan minyak ikan di dalam peti sejuk yang tidak terdedah kepada cahaya. Jangan gunakan suplemen omega-3 yang telah tamat tempoh. Minyak ikan lama mempunyai bau yang tidak menyenangkan.

Perlukah saya mengambil berat tentang merkuri dalam ikan?

Dalam persekitaran semula jadi, merkuri dalam satu bentuk atau yang lain adalah perkara biasa. Pelepasan industri menyumbang kepada pengumpulannya di lautan dan sumber air lain. Apabila berinteraksi dengan bahan lain, metilmerkuri terbentuk, yang boleh membahayakan. Kesan toksik merkuri berbahaya untuk janin semasa mengandung dan kanak-kanak kecil.

Berhati-hati bahawa sesetengah jenis ikan boleh mengumpul merkuri, seperti jerung, ikan tenggiri, tilefish, ikan todak. Atas sebab keselamatan, penggunaan jenis ikan ini harus diminimumkan.

Wanita hamil, ibu menyusu harus menghapuskan sepenuhnya jenis ikan yang disenaraikan daripada diet mereka. Kerang, ikan kecil, ikan dalam tin dibenarkan untuk mereka. Dos ikan yang selamat untuk wanita hamil ialah 350 gram ikan setiap minggu.

Apakah perbezaan antara omega-3 dan omega-6 dan 9?

Apakah perbezaan antara omega-3 dan omega-6 dan 9
Apakah perbezaan antara omega-3 dan omega-6 dan 9

Perbezaan antara kumpulan Omega dalam kesan khusus pada badan.

Omega-3 - mencegah penyakit jantung, saluran darah, mempunyai ciri unik, yang akan dibincangkan di bawah.

Omega 6 - mengandungi asid eicosanoid, yang secara langsung mempengaruhi pembentukan imuniti. Kompleks asid lemak memberikan seseorang tenaga. Pengambilan omega-6 yang berlebihan meningkatkan kemungkinan mengembangkan proses keradangan dan penyakit berkaitan.

Omega 9 adalah tak tepu tunggal. Yang paling biasa ialah asid oleik. Tubuh mampu mensintesisnya sendiri. Pemerhatian perubatan telah menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal membantu mengurangkan tanda-tanda keradangan dan meningkatkan sensitiviti insulin. Asid Omega-9 didapati dalam kuantiti yang banyak dalam minyak zaitun - kira-kira 80% daripada jumlah keseluruhan.

Nisbah Omega 3:6:9

Pemakanan penduduk moden didominasi oleh apa yang dipanggil diet Barat, terlalu tepu dengan omega-6. Ia kekurangan omega-3. Sebelum Revolusi Perindustrian, diet manusia mempunyai nisbah omega-6 kepada omega-3 4:1 hingga 1:4. Penyiasatan oleh ahli antropologi telah menunjukkan bahawa dalam proses evolusi nisbah ini adalah lebih kurang 1:1. Dalam diet moden penduduk, perkadaran adalah kira-kira 16:1 [1]

Nisbah optimum omega-3 kepada asid lemak omega-6 adalah antara 1:1 hingga 1:4.

Timbul persoalan semula jadi - apa yang perlu dilakukan? Satu-satunya penyelesaian ialah mengurangkan pengambilan makanan yang kaya dengan omega-6. Ini terutamanya berkaitan dengan minyak sayuran, makanan yang diproses tinggi dalam asid lemak omega-6. Mula-mula anda perlu mengetahui minyak sayuran mana yang berguna dan mana yang tidak.

Minyak berikut mempunyai jumlah maksimum omega-6:

  • Bunga Matahari - 40% (1:200).
  • Soya - 50% (1:7).
  • Kapas - 51% (1:257).
  • Jagung - 53% (1:46).

Anda perlu memasukkan minyak sihat dalam diet anda, yang sangat rendah dalam omega-6:

  • Kelapa - 2% (pemenang).
  • Berkrim - 3% (1:7).
  • Lard - 9% (1:9).
  • Telapak tangan - 9.1% (1:46).
  • Olive - 9.7% (1:13).
Image
Image

Disebabkan sifat perubatan yang ketara, perhatian khusus diberikan kepada:

  • Minyak biji rami - 17% (1:0, 3).
  • Ryzhikovy - 33% (1:1).
  • Minyak rami - 54% (1:2).

Kesimpulan

Pengambilan omega-3 dalam badan memastikan perkembangan dan fungsi normal otak dan mata. Asid lemak minyak ikan menghapuskan tanda-tanda keradangan, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, aktiviti otak terjejas. Suplemen Omega-3 bermanfaat untuk orang yang mempunyai sejarah keluarga penyakit jantung, vaskular dan serebrovaskular.

Perlu diingat bahawa makan produk semulajadi adalah lebih berfaedah daripada mengambil suplemen farmaseutikal. Untuk membekalkan badan dengan jumlah omega-3 yang diperlukan, cukup untuk makan dua hidangan ikan setiap minggu.

Ikan adalah sama baiknya untuk kesihatan manusia seperti minyak ikan. Walau bagaimanapun, suplemen omega-3 sesuai untuk mereka yang tidak suka ikan atau mengikuti diet vegetarian.

Disyorkan: