Serat: apakah makanan yang mengandunginya? senarai TOP

Isi kandungan:

Serat: apakah makanan yang mengandunginya? senarai TOP
Serat: apakah makanan yang mengandunginya? senarai TOP
Anonim

Apakah itu serat?

Apa itu serat
Apa itu serat

Di sesetengah bahagian tumbuhan, gentian khas terbentuk - gentian. Keanehan gentian ini ialah ia tidak dipengaruhi oleh enzim yang dirembeskan oleh bahagian atas saluran pencernaan. Pencernaan serat berlaku di dalam usus. Sumber serat yang paling popular ialah kubis, tangkai kacang, dan bijirin. Serat berguna melalui seluruh saluran pencernaan ke usus, di mana ia diproses oleh mikroflora yang bermanfaat.

Fungsi utama gentian tumbuhan adalah untuk membantu saluran gastrousus. Mereka membantu mempromosikan bolus makanan secara aktif dan mencernanya sepenuhnya. Terlalu lama tinggal makanan dalam saluran penghadaman menyebabkan kembung perut, kembung perut, peningkatan pembentukan gas. Komponen serat mempercepatkan proses semula jadi pembebasan usus. Sifat berfaedah gentian tumbuhan membantu menghilangkan masalah dalam kerja perut dan usus.

Jenis gentian

Terdapat dua jenis gentian tumbuhan:

  1. Serat larut - mempunyai keupayaan untuk larut dalam air. Serat mudah terdedah kepada tindakan enzim, mengubah konsistensi menjadi seperti jeli. Akibatnya, pencernaan makanan menjadi perlahan. Seseorang tidak mengalami kelaparan untuk masa yang lebih lama. Makan serat larut membantu mengawal selera makan dan membantu anda menurunkan serta mengekalkan berat badan.

    Manfaat utama serat larut:

    • Kurangkan kolesterol jahat.
    • Mengawal paras glukosa darah. Harta ini amat berharga untuk pesakit diabetes, bagi mereka yang mengalami sindrom metabolik.
    • Membuang toksin dari badan, asid hempedu.

    Serat larut kaya dengan buah sitrus, pulpa buah, kekacang, lobak merah, kacang, oat, biji rami. Sumber yang paling popular ialah pektin. Terima kasih kepada pektin, makanan mengubah struktur kepada tekstur seperti jeli, kerana ia menyerap banyak cecair.

  2. Serat tidak larut - tidak dapat dicerna di bawah pengaruh enzim saluran gastrousus, tetapi secara aktif merangsang proses perkumuhan kandungan usus. Orang yang mengambil serat tidak larut ambil perhatian bahawa masalah sembelit diselesaikan dengan cepat. Serat jenis ini terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam bijirin, dedak, kacang, dan beberapa sayuran. Kerja komponen tidak larut adalah serupa dengan fungsi span yang menyerap kolesterol, toksin, garam logam berat, radionuklid, dan asid lemak. Serat "diisi" cepat disingkirkan daripada usus.

Nisbah optimum serat tidak larut dan serat larut dalam diet harian masing-masing hendaklah 75% dan 25%. Pengiraan khas jumlah jenis gentian yang berbeza tidak diperlukan, kerana banyak produk mengandungi kedua-dua jenis. Untuk mendapatkan kesan maksimum, anda harus menggabungkan produk yang mengandungi gentian berbeza.

Serat boleh dibahagikan mengikut kriteria lain:

  • Selulosa. Dalam kehidupan seharian, ia sering dipanggil dedak, kerana ia terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam cangkang bijirin. Selulosa merangsang peristalsis usus. Disebabkan oleh laluan makanan yang cepat, bahan berbahaya tidak diserap oleh vili usus.
  • Pektin. Sumber serat larut ialah kulit buah-buahan, sayur-sayuran dan beberapa buah sitrus. Pektin menggalakkan penyingkiran sebatian logam berat. Makanan yang kaya dengan pektin kekal di dalam perut, mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama.
  • Hemiselulosa. Gentian separuh larut secara aktif menyerap cecair bersama-sama dengan komponen toksik. Proses tertentu mengawal tahap kolesterol dalam darah, metabolisme lipid. Sumber utama hemiselulosa ialah oat, barli.
  • Gum. Kacang, makanan yang diperbuat daripada oat, mengandungi serat larut yang berharga. Ia mempunyai harta yang menyelubungi. Selepas gusi memasuki badan, penyerapan glukosa melalui dinding perut dan usus menjadi perlahan.
  • Lignin. Ditemui dalam kuantiti yang banyak dalam dedak, strawberi dan pelbagai bijirin. Yang menghairankan, semakin lama produk itu terletak, semakin banyak lignin terbentuk di dalamnya. Serat tidak larut mengikat hempedu, yang menghalang penyerapan kolesterol, melindungi dinding dalaman usus daripada komponen toksik.

Berapa gram serat yang anda perlukan setiap hari?

Tarragon
Tarragon

Adalah satu kesilapan untuk mengandaikan bahawa makanan berserat tinggi boleh dimakan secara tidak terkawal atau dalam kuantiti yang banyak. Dos gentian tumbuhan yang disyorkan telah ditentukan, yang membawa faedah tertentu kepada badan. Jumlah serat bergantung pada jantina dan umur.

Nilai Harian untuk Lelaki:

  • Sehingga 50 tahun - 38 tahun
  • Berumur 50 tahun ke atas - 30 tahun

Dos harian untuk wanita:

  • Sehingga 50 tahun - 25 tahun
  • Lebih 50 tahun - 21

Untuk membekalkan tubuh dengan serat yang diperlukan, cukup untuk makan setiap hari sebahagian kecil bubur, beberapa buah-buahan, semangkuk kecil salad sayuran. Terdapat pendapat pakar pemakanan bahawa roti harus dihapuskan daripada diet. Ini tidak benar - adalah penting untuk memberi perhatian kepada jenis roti. Adalah lebih baik untuk memikirkan produk yang dibuat daripada tepung gandum. Roti sedemikian merangsang usus dan tidak menyumbang kepada penampilan pound tambahan.

Purata 14 hingga 20 gram serat tumbuhan untuk setiap 1,000 kalori.

Bilakah anda memerlukan lebih banyak/kurang serat?

Tubuh memerlukan lebih banyak serat tumbuhan dalam beberapa keadaan:

  • Semasa mengandung. Membawa anak memerlukan peningkatan dalam jumlah bahagian makanan, dan oleh itu, serat tumbuhan.
  • Dengan usia. Penggunaan maksimum serat jatuh pada tempoh aktiviti terbesar - dari 14 hingga 50 tahun. Dengan kedatangan kematangan, keperluan untuk serat berkurangan sebanyak 5-10 unit.
  • Kekurangan vitamin, anemia dari mana-mana asal. Serat membersihkan dinding usus, menjadikannya lebih mudah untuk vitamin diserap.
  • Kerja perut dan usus yang tidak aktif. Tindakan gentian tumbuhan merangsang proses fisiologi dalam saluran penghadaman.
  • Berat badan berlebihan. Menghilangkan berat badan tambahan adalah hasil daripada menormalkan fungsi pencernaan.

Jumlah serat harus dikurangkan dalam beberapa kes:

  • Dalam tempoh akut penyakit radang perut, pankreas.
  • Dengan disbakteriosis.
  • Bila kembung perut.

Manfaat serat untuk tubuh manusia

Kebaikan serat
Kebaikan serat

Kajian perubatan telah menunjukkan bahawa pengambilan serat meningkatkan kualiti dan jangka hayat dengan ketara. Hasil pemerhatian menunjukkan bahawa serat tumbuhan adalah cara terbaik untuk mencegah diabetes jenis II, hipertensi, penyakit jantung, obesiti dan masalah pencernaan.

Melindungi daripada diabetes

Memperkenalkan serat ke dalam diet harian anda menghalang lonjakan paras gula selepas makanan berkarbohidrat tinggi. Secara amnya diterima bahawa makanan yang tinggi serat mempunyai indeks glisemik yang rendah. Ini tidak sepenuhnya benar - kualiti ini hanya wujud dalam gentian larut dengan kelikatan yang ketara. Ia adalah serat serat larut likat yang membantu mengekang lonjakan gula dalam darah selepas makan karbohidrat [1]

Kajian terbaru yang diterbitkan pada 2019 mendapati pesakit diabetes yang mengambil 38 gram serat setiap hari selama enam bulan secara bebas menurunkan gula darah sebanyak 28% [2].

Untuk kesihatan jantung dan saluran darah

Melindungi daripada iskemia jantung. Beberapa kajian yang dijalankan dari semasa ke semasa telah menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi dengan ketara meminimumkan kemungkinan patologi kardiovaskular. Para saintis Harvard menganjurkan satu eksperimen yang melibatkan 40,000 pekerja perubatan lelaki. Kajian berskala besar ini mendapati bahawa pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan sehingga 40% pengurangan risiko penyakit jantung koronari [3]

Kajian serupa telah dijalankan di Harvard dengan jururawat. Hasilnya sangat serupa [4].

Mengurangkan risiko serangan jantung yang lain. Gentian gentian mempunyai ciri anti-radang yang melindungi jantung. Kesan pengukuhan terbukti dalam salah satu kajian. Selama sembilan tahun selepas serangan jantung, pesakit menerima sejumlah besar serat setiap hari. Didapati bahawa risiko kematian dikurangkan sebanyak 25% berkat serat makanan bijirin [5]

Mengurangkan paras kolesterol. Malah sejumlah kecil serat larut - daripada 2 hingga 10 g sehari - boleh mengurangkan jumlah kolesterol sebanyak 1.7 mg/dl. Kolesterol "jahat" dikurangkan sebanyak 2.2 mg/dL. Data ini telah disahkan oleh 67 kajian bebas [6]

Secara eksperimen, adalah mungkin untuk mengetahui bahawa keupayaan yang paling ketara untuk menurunkan kolesterol mempunyai serat daripada pulpa kesemak [7].

Mengurangkan tekanan darah. Meningkatkan pengambilan serat sebanyak 25% dalam tempoh 6 bulan menunjukkan pengurangan 15% dalam tekanan darah sistolik.

Untuk usus

Adalah fakta yang tidak dapat dinafikan bahawa serat mengurangkan kemungkinan kanser kolorektal. Di Amerika Syarikat, kajian selama empat tahun telah dijalankan untuk mencegah berlakunya polip. Keputusan menunjukkan bahawa makan banyak serat mengurangkan risiko kanser kolorektal sebanyak 35%. Para saintis telah membuktikan bahawa kemungkinan mengurangkan kanser adalah disebabkan oleh sifat serat untuk menggerakkan bolus makanan dengan lebih cepat melalui saluran gastrousus. Laluan pantas menyumbang kepada penyingkiran kualitatif sisa makanan yang tidak dihadam, tidak membenarkan potensi karsinogen diserap melalui membran mukus.

Pengambilan serat yang kerap dalam badan merangsang penghasilan sebatian khas - butirat. Ia terbentuk apabila gentian tumbuhan dipecahkan oleh bakteria di bahagian bawah usus besar. Butyrate menghalang pembentukan neoplasma dalam kolon dan rektum, menyekat keradangan, yang meningkatkan risiko kanser kolorektal hampir 500 kali ganda [8], [9]

Mengurangkan risiko penyakit divertikular. Satu kajian jangka panjang pada lelaki mendapati bahawa pengambilan jangka panjang serat makanan tidak larut mengurangkan risiko penyakit divertikular sehingga 40% [10].

Manfaat serat untuk wanita

Serat mengurangkan risiko kanser payudara, terutamanya apabila wanita muda mengambil diet serat tinggi. Keupayaan serat tumbuhan untuk mengurangkan risiko kanser payudara telah lama diketahui. Ini disebabkan oleh pengikatan gentian gentian kepada estrogen. Eksperimen Harvard baru-baru ini mendapati bahawa remaja dan gadis muda yang mengambil tambahan 10g serat makanan setiap hari mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak 13% hingga 50% [11]

Makan banyak serat semasa mengandung membantu melindungi bayi anda daripada asma. Sifat anti-radang gentian tumbuhan dan butirat memudahkan kehamilan. Salah satu kajian terkini menunjukkan bahawa wanita yang mengambil banyak serat tumbuhan yang sihat semasa mengandung mempunyai anak yang tidak terdedah kepada penyakit pernafasan dan asma bronkial [12]

Serat untuk sembelit

Kebanyakan orang tahu bahawa menambah serat pada diet anda membantu melegakan sembelit. Serat sayuran menyerap cecair, yang meningkatkan jumlah najis dan memudahkan laluannya melalui usus.

Jika anda memutuskan untuk menggunakan serat untuk menyelesaikan masalah sembelit, pertimbangkan pilihan dengan teliti. Bergantung pada jenis gentian, sebaliknya, kesan penetapan mungkin berkembang.

Serat, yang menggalakkan penyerapan air, bertindak sebagai julap. Serat, yang meningkatkan jisim kering najis, tanpa penyerapan air yang jelas, menyebabkan sembelit. Kesan melembutkan yang ketara disediakan oleh gentian larut yang tidak sesuai dengan penapaian mikroflora usus dan membentuk gel.

Oatmeal, dedak gandum mempunyai kesan yang lebih aktif daripada serat yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Sorbitol adalah salah satu jenis serat yang mempunyai kesan pencahar kerana penyerapan air ke dalam bahagian usus besar. Prun memegang rekod kandungan sorbitol.

Resipi untuk sembelit. Untuk menyediakan campuran pembersih, anda perlu mengambil: 200 g prun, kismis, aprikot kering dan buah ara, serta 100 g kering. daun senna dan 1 gelas madu.

Daun senna dituang ke dalam segelas air panas, digaul hingga sebati dan dibiarkan mengembang. Prun, kismis, aprikot kering, buah ara dipintal dalam penggiling daging. Campuran yang terhasil dicampur dengan daun senna dan madu. Jisim dicampur dengan teliti, dipindahkan ke balang dan disimpan di dalam peti sejuk.

Komposisi diambil selama tiga minggu, 1 sudu besar sebelum tidur. Pada waktu pagi terdapat pergerakan usus yang lembut. Campuran julap disyorkan untuk orang yang mengalami sembelit, buasir, dan mereka yang ingin membersihkan usus kecil dan besar daripada toksin, lendir dan najis.

Resepi video untuk campuran ini:

Ciri Berguna Lain

Pernafasan lebih mudah, mengurangkan risiko kanser paru-paru. Gentian tumbuhan bukan sahaja meningkatkan mikroflora usus. Oleh kerana keupayaannya untuk mempengaruhi proses keradangan, serat memperbaiki keadaan tisu paru-paru, memudahkan pernafasan, dan melindungi paru-paru daripada penyakit obstruktif kronik [13]

Membantu anda tidur dengan lebih cepat dan tidur lebih lena. Pemerhatian telah menunjukkan bahawa 30% orang dewasa mengalami kekurangan tidur yang kronik. Satu kajian perubatan, yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, mendapati bahawa kualiti tidur adalah berkaitan dengan makanan. Makan diet yang kaya dengan serat, tetapi rendah lemak tepu dan gula, mempercepatkan proses mengantuk, memanjangkan fasa tidur nyenyak [14]

Isyarat badan tentang kekurangan serat dalam diet

  1. Berasa mengantuk selepas makan. Makan makanan berat dan berlemak tanpa serat menyebabkan lemah dan mengantuk. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tanpa serat adalah mustahil untuk mengekalkan paras gula normal. Kekurangannya menyebabkan pecahan gula yang cepat, yang membawa kepada perasaan lesu, keletihan.
  2. Sembelit. Pengekalan najis adalah tanda utama kekurangan serat tumbuhan dalam diet harian.
  3. Kolestrol tinggi. Paras kolesterol tinggi adalah salah satu gejala pengambilan serat yang tidak mencukupi.
  4. Berasa lapar selepas makan. Serat pemakanan cepat menyerap lembapan, yang membantu bolus makanan membengkak dan mengekalkan rasa kenyang.
  5. Pertambahan berat badan. Serat gentian yang membengkak akibat kelembapan menduduki seluruh rongga perut. Selepas makan makanan yang tinggi serat, terdapat rasa kenyang yang lama, yang menghalang makan berlebihan dan menambah berat badan.
  6. gula darah tinggi. Dalam diabetes, keseimbangan glukosa dalam darah anda terganggu. Adalah penting bagi pesakit untuk menyediakan dirinya dengan jumlah serat yang mencukupi. Ia mengawal penyerapan gula dari usus kecil ke dalam plasma.
  7. Rasa kembung. Kekurangan serat makanan menyebabkan gas dan, akibatnya, kembung perut. Serat merangsang fungsi normal sistem pencernaan, laluan bebas makanan melalui semua bahagian usus tanpa masalah yang berkaitan.

Makanan yang manakah mempunyai paling banyak serat?

Angka purata diambil untuk norma harian serat - 30 g.

TOP 12 Makanan Serat Tertinggi

Foto

Produk:

CCal:

Serat (setiap 100g)

Kadaran serat daripada elaun harian %

Image
Image
Dedak jagung 224 Kcal 79g 263%
Image
Image
Dedak gandum 216 Kcal 42, 8g 142%
Image
Image
Biji Chia 486 Kcal 34, 4 g 114%
Image
Image
Biji rami 534 Kcal 27, 2d 91%
Image
Image
Kacang merah 333 Kcal 24, 9g 83%
Image
Image
roti rangup rai 366 Kcal 16, 5g 55%
Image
Image
Barli 352 Kcal 15, 6g 52%
Image
Image
Popcorn 382 Kcal 15, 1g 50%
Image
Image
Badam 575 Kcal 12, 2d 40%
Image
Image
Biji bunga matahari 578 Kcal 11, 1g 37%
Image
Image
Coklat gelap (lebih daripada 70% koko) 598 Kcal 10, 9g 36%
Image
Image
Oatmeal dan soba 389/346 Kcal 10, 3 g 34%

Senarai penuh (350+) ➤

Apakah buah-buahan, beri dan buah-buahan kering yang tinggi serat?

Buah-buahan segar

Semua data adalah berdasarkan 100g buah segar.

Foto

Produk:

CCal:

Serat (setiap 100g)

Kadaran serat daripada elaun harian %

Image
Image
Buah Markisa 97 Kcal 10, 4g 35%
Image
Image
Avocado 160 Kcal 6, 7 g 22%
Image
Image
Raspberi 52 Kcal 6.5g 22%
Image
Image
Blackberry 43 Kcal 5, 3 g 18%
Image
Image
Pear 57 Kcal 3, 1 g 10%

Senarai penuh buah-buahan dan sayur-sayuran ➤

Buah-buahan kering

Foto

Produk:

CCal:

Serat (setiap 100g)

Kadaran serat daripada elaun harian %

Image
Image
Pisang (kering) 346 Kcal 9, 9 g 33%
Image
Image
Tiin (kering) 253 Kcal 9, 8g 33%
Image
Image
Tarikh 282 Kcal 8, 0r 27%
Image
Image
Aprikot kering 241 Kcal 7, 3 g 24%
Image
Image
Prun 256 Kcal 7, 1g 24%

Apakah sayur-sayuran yang tinggi serat?

Foto

Produk:

CCal:

Serat (setiap 100g)

Kadaran serat daripada elaun harian %

Image
Image
Articok (segar) 47 Kcal 5, 4 g 18%
Image
Image
Kacang hijau (tin) 69 Kcal 4, 1g 14%
Image
Image
Brokoli (rebus) 35 Kcal 3, 3 g 11%
Image
Image
Kentang goreng 265 Kcal 3, 2 g 11%
Image
Image
Terung (segar) 25 Kcal 3, 0 g 10%

Senarai penuh buah-buahan dan sayur-sayuran ➤

Apakah yang menjadikan serat biji rami unik?

Telah ditetapkan bahawa satu sudu biji rami mengandungi 3 gram serat tumbuhan. Ini adalah kira-kira 10% daripada jumlah serat harian yang diperlukan. Serat larut (20-40%) dan tidak larut (60-80%) ditemui dalam biji rami. Kedua-dua jenis serat menyebabkan peningkatan jumlah najis dalam usus besar dan memudahkan penyingkiran tetap. Ini adalah pencegahan sembelit yang sangat baik. Penggunaan biji rami disyorkan untuk orang yang mengalami sindrom usus yang merengsa, penyakit divertikular.

Tindakan berganda gentian biji rami mempunyai sifat yang paling penting untuk badan - untuk melambatkan proses pencernaan makanan, untuk mengawal tahap glukosa. Pada masa yang sama, terdapat penurunan paras kolesterol.

Apakah yang perlu saya lakukan jika saya tidak makan serat yang mencukupi?

Anda harus menganalisis diet anda dan memperkenalkan makanan yang tinggi serat ke dalamnya. Sekiranya tidak mungkin untuk mengisi defisit dengan makanan, perlu memberi perhatian kepada persediaan farmaseutikal atau suplemen pemakanan. Serat diperkenalkan ke dalam diet harian secara beransur-ansur, bermula dari beberapa gram sehari. Makan sejumlah besar serat sekaligus boleh membawa kepada akibat negatif - kolik usus, kembung perut, cirit-birit.

Untuk mengelakkan gejala perut yang tidak menyenangkan, adalah penting untuk minum air yang mencukupi. Lebih banyak serat, lebih banyak cecair perlu ditelan.

Apakah serat terbaik untuk dibeli?

serat apa
serat apa

Pelbagai rangkaian serat makanan boleh didapati di farmasi, pasar raya, kedai makanan kesihatan. Jenis produk berbeza dalam komposisi dan kos. Harga gentian boleh berkisar dari 100 rubel hingga beberapa ribu, bergantung pada pengilang, berat dan komposisi produk. Pilihan bajet termasuk serat gandum, pilihan yang lebih mahal termasuk shake berkhasiat yang diperkaya dengan vitamin, makanan tambahan dengan kepingan buah. Di antara serat yang dibentangkan, anda boleh menemui satu yang berkesan untuk penurunan berat badan, untuk menguatkan rambut dan kuku serta meningkatkan kesihatan kulit.

Dua jenis gentian boleh didapati pada jualan:

  • Dalam bentuk serbuk. Dedak yang dihancurkan sering digabungkan dengan komponen beri, buah atau herba. Sebelum digunakan, serbuk serat dibubarkan dalam air, yogurt atau kefir. Produk ini berguna untuk ditambahkan pada hidangan pertama, ulam dan salad.
  • Dalam bentuk tablet. Sangat mudah untuk mengambil tablet gentian pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja. Mereka tidak memerlukan pra-pembubaran. Ia cukup untuk mengambil tablet dengan jumlah air yang mencukupi. Gentian tumbuhan tidak kehilangan fungsinya, ia mudah memasuki saluran gastrousus.

Wakil serat terbaik dalam kapsul ialah Psyllium. Mengandungi serbuk daun psyllium. Bahan aktif merangsang peristalsis usus, membuang toksin, memudahkan proses penurunan berat badan.

Apakah serat terbaik? Kesannya terhadap insulin, kolesterol, tekanan darah dan sembelit:

Sebaik-baiknya ambil serat 30 minit sebelum makan. Serbuk ditambah kepada jus, kefir atau yogurt. Pastikan anda minum banyak air antara makanan berserat.

Serat untuk penurunan berat badan: bagaimana untuk minum? Apakah hasilnya?

Pengambilan serat yang kerap memastikan kesihatan dan bentuk badan yang sempurna. Menambah hanya 5 gram serat tambahan pada diet anda akan membantu mengelakkan lemak pinggang berlebihan.

Pakar pemakanan Perancis telah membuktikan bahawa peningkatan dalam dos serat sebanyak 5 gram sehari mengurangkan kemungkinan mengalami obesiti sebanyak 11%, peningkatan dalam parameter pinggang sebanyak 15%. Kesan yang paling ketara diperhatikan daripada penggunaan kacang, biji, buah-buahan kering atau segar, yang kaya dengan serat tidak larut.

Harvard menjalankan percubaan serupa. Selama 12 tahun, wanita ditawarkan 8 gram lebih serat daripada elaun harian. Akibatnya, subjek menerima 150 kurang kalori dan mengurangkan berat badan sebanyak 3.5 kg. Dalam kumpulan wanita yang mengambil 3 gram kurang serat, peningkatan berat badan dicatatkan. Secara purata, setiap peserta menambah kira-kira 9 kg.

Kesan yang mengagumkan daripada makan serat agak mudah untuk dijelaskan:

  • Dia membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama.
  • Mengurangkan tahap insulin, yang menjejaskan selera makan.
  • Memerlukan lebih banyak kos tenaga untuk penghadaman, asimilasi.
  • Rendah kalori untuk penurunan berat badan yang optimum secara semulajadi.

Hasil yang dijangkakan dalam penurunan berat badan adalah berkaitan dengan jenis serat. Sesetengah gentian tidak larut tidak menjejaskan berat badan. Serat larut menggalakkan penurunan berat badan yang lebih aktif. Menurut hasil pemerhatian, boleh dikatakan bahawa glukomanan adalah jenis serat yang paling berkesan membantu dalam memerangi berat badan berlebihan [15], [16]

15 Makanan Serat Larut Terbaik

  1. Oat. Serpihan oat terdiri daripada serat tidak larut (58%) dan larut (42%). Kira-kira 36% daripada gentian larut adalah beta-glukan. Bahan ini memberikan tekstur produk yang berlendir dan berkrim.
  2. Barli. Bijirin penuh mengawal selera makan, membantu menormalkan tahap glukosa darah, yang penting untuk diabetes.
  3. Habbatus sauda. Peneraju di kalangan kekacang dari segi kepekatan serat larut. Seterusnya, anda boleh meletakkan kacang biru tua dan merah.
  4. Lentil. Selain serat larut berkualiti tinggi, ia mengandungi banyak protein - komponen binaan utama semua sel badan.
  5. Biji rami. Anda boleh menggunakan kedua-dua biji keseluruhan dan dikisar. Biji rami yang dihancurkan, apabila dikacau dalam air, membentuk cecair dengan konsistensi berlendir.
  6. Avocado - mengandungi gentian serat larut dan tidak larut, asid lemak yang berharga.
  7. Ubi keledek. Satu ubi sederhana mempunyai sekurang-kurangnya 4 gram serat, hampir separuh daripadanya adalah serat larut.
  8. Brokoli. 100 gram produk mengandungi kira-kira 2.6 g serat makanan. Larut adalah kira-kira 50% daripada jumlah serat.
  9. Turnip. Kaya dengan serat makanan larut.
  10. Pear. Bahagian utama gentian larut diwakili oleh pektin. Purata buah mengandungi kira-kira 5.5 gram serat, di mana 29% daripadanya adalah serat larut.
  11. Tiin. Berguna segar dan kering. Serat larut ara berkesan untuk sembelit kronik.
  12. Nektarin. Setiap buah yang lazat mengandungi sekurang-kurangnya 2.4 gram serat, separuh daripadanya adalah serat larut.
  13. Aprikot. Kebanyakan serat dalam aprikot segar dan aprikot kering adalah serat larut. Tiga buah mempunyai kira-kira 2 gram serat.
  14. Lobak merah. 100 g lobak merah parut mengandungi 1.7 gram tidak larut dan 1.9 gram serat larut.
  15. Hazelnut. Daripada jumlah serat, 33% adalah larut.

Perlukah saya minum serat pada waktu malam?

Makan serat sebelum tidur tidak menjejaskan penurunan berat badan. Penerimaan malam menyumbang kepada normalisasi fungsi usus, memudahkan tidur. Penurunan nada usus (usus lembap) memberi kesan negatif kepada kesihatan semua organ dalaman. Penyelesaian terbaik untuk memulihkan peristalsis adalah menggunakan serat sebelum tidur. Hasil daripada kerja gentian tumbuhan pada waktu malam, rembesan hempedu diaktifkan, sistem pencernaan dirangsang.

Penggunaan serat pada waktu malam membantu untuk tidur lebih cepat, memberi kesan positif pada tempoh dan kualiti fasa tidur nyenyak. Secara purata, tertidur berlaku 17-20 minit lebih awal.

Contoh menu kaya serat

menu contoh
menu contoh

Jika anda ingin memperkayakan diet anda dengan serat, maka diet harian terdiri daripada:

  • Sarapan - oatmeal dengan buah-buahan.
  • Makan tengah hari - gabungan hidangan sayuran dan protein.
  • Makan malam - salad dengan daging atau ikan.

Snek antara waktu makan dengan smoothie beri, kacang atau buah kering.

Untuk mendapatkan 32 gram serat yang diperlukan, menu diet hendaklah seperti berikut:

  1. Segelas jus beri atau oren, dua roti bakar gandum penuh, sebiji pisang.
  2. Kentang yang dibakar dalam ketuhar, 200 gram kacang rebus dalam tomato, satu epal. Semua hidangan disediakan tanpa menambah garam dan gula.
  3. Rebus sayuran, yogurt asli, nasi bijirin penuh, 200 g keju kotej.
  4. Kacang, segenggam buah-buahan kering sebagai makanan ringan.

Untuk kesan penuh serat, penurunan berat badan, anda perlu minum air yang mencukupi sepanjang hari - satu gelas setiap 2-3 jam.

Adakah jus mengandungi serat?

Ada pendapat bahawa jus ditekan sejuk yang diperoleh daripada sayur-sayuran adalah cara terbaik untuk memasukkan unsur sayuran yang mencukupi ke dalam badan. Ini sebahagiannya benar. Jus adalah gudang unsur surih, vitamin dan nutrien yang berharga. Walau bagaimanapun, tiada serat dalam jus. Minuman sejuk sejuk mengandungi karbohidrat, yang kebanyakannya adalah gula. Sudah tentu, jus sayuran mengandungi kurang gula berbanding jus buah-buahan, tetapi ia juga mengandungi lebih sedikit serat daripada sayur-sayuran segar.

Sudah tentu, jus yang dibuat dengan pemerah emparan mempunyai kira-kira 10% serat, tetapi ini sangat kecil.

Petua dan petua untuk makan serat

  • Tingkatkan jumlah serat secara beransur-ansur sehingga anda mendapat dos harian yang diperlukan. Gabungkan proses ini dengan peningkatan beransur-ansur dalam jumlah air yang anda minum sepanjang hari.
  • Berikan keutamaan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan mentah. Rawatan haba yang berpanjangan memusnahkan lebih separuh daripada gentian tumbuhan yang berharga. Makanan paling baik dimasak dengan menggoreng atau merebus ringan.
  • Makan buah segar, bukan jus buah.
  • Untuk sarapan pagi, buat bubur serat tinggi. Satu hidangan bubur bijirin akan membekalkan badan dengan sekurang-kurangnya 5 gram serat.
  • Sandingkan bubur dengan buah-buahan segar untuk meningkatkan 1-2 gram serat.
  • Selalu masukkan kekacang dalam diet anda.
  • Pilih bijirin penuh. Gantikan nasi putih, roti dan pasta dengan beras perang, bijirin penuh.
  • Makan buah segar dan bukannya pencuci mulut berkanji.
  • Tingkatkan jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanlah bersama makanan utama anda dan sebagai makanan ringan.

Bilakah serat boleh memudaratkan?

Asas mana-mana diet ialah keseimbangan produk. Lebihan serat dalam diet boleh membawa kepada akibat yang tidak diingini:

  • Penyerapan lemak terjejas, yang akan menyebabkan malabsorpsi vitamin A, D larut lemak.
  • Kesukaran dalam penyerapan vitamin B12, yang penting untuk fungsi sistem saraf pusat, dan mineral - zat besi, magnesium, kalsium, zink.
  • Dehidrasi badan akibat penyerapan air secara aktif oleh gentian tumbuhan. Ini berlaku apabila rejimen minum yang disyorkan tidak dipatuhi.

Seseorang yang memasukkan banyak serat ke dalam diet tidak boleh mengharapkan penawar untuk semua penyakit sistem pencernaan. Serat sayuran adalah baik untuk badan, melegakan beberapa gejala, tetapi tidak dapat menyelesaikan semua masalah. Berdasarkan ini, perlu difahami bahawa sebelum mula mengambil serat, adalah lebih baik untuk berjumpa doktor.

Adalah penting untuk diingat bahawa terdapat kontraindikasi untuk mengambil serat:

  • Enterocolitis.
  • ulser perut.
  • Penyakit berjangkit.
  • Radang kronik mukosa gastrik yang tidak diketahui asalnya.

Disyorkan: